Plan do poprawek

Witam!

Mam 18lat.
Staż niewielki ( ćwiczyłem trening mawashiego w wakacje)

Teraz chciabym się coś na poważnie zająć. Nie zawsze będę miał dostęp do siłowni więc napiszę plan w 2 wersjach. (siłka/dom)

Dieta do końca niesprecyzowana, ale postaram się rano płatki jęczmienne (owsiane mi nie wchodzą), potem jajka, ryz z kurczakiem, znowu coś z jajkami, na kolacje twarożek. W szkole to jakies kanapeczki z szynką z indyka itp.



Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko / pompki na krzesłach 3s
Wyciskanie sztangi skos / pompki z nogami wyżej 2s
Wyciskanie hantel płasko / Wyciskanie hantel płasko (każda ręka osobno, mam mało obciążenia ) 2s
Butterflay / rozpiętki 3s

Tricek
wyciskanie francuskie hantli 4s
pompki tyłem 4s


Środa (Tu nie ma bata musze być na siłce)

Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3s
Podciąganie sztangi w opadzie 3s
Martwy ciąg 3s

Bicek
Młotki 3s
W podporze o kolano 3s

Przedrami


Piątek

Nogi
Dynamiczny półprzysiad ze sztangą 3s (jestem siatkarzem)
Żuraw 3s
Syzyfki 3s
Wspięcia na palce 3s

Barki
Arnoldki 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s


Oprócz tego jeszcze brzuch co drugi dzień jade.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: trening mawashiego

Uprawiane inne sporty: siatkówka, biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, siłownia nie zawsze

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: none

W klatce daj tak
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
rozpietki 3-4 serie
w plecach mc na 1 miejsce w nogach:
Dynamiczny półprzysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg 3-4s
uginanie nóg 3-4s
wspięcia 3s


Choć uwazam że przy niewielkim stażu lepszy by był dla ciebie FBW 3 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-18 12:11:52

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-18 12:12:36

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Coś takiego proponuje trening 3 razy w tygodniu A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A i tak dalej