Plan treningowy do ocenki

Poniedziałek:

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.) 8,12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3do5serii(8-10powt.) 8,12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.)gif4 8,12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) gif7 10,15,12,12,10

Wtorek:
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3do5serie(8-10 powt.) 8,15,12,12,10


Środa;
Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)


Czwartek
Plecy
-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) gif5
-martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

Piątek:
Nogi
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-przysiady 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: kosz, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, zamierzam nitrobolon 2

slaby plan

partia raz w tyg to za malo

poczytaj o HBW i FBW

Poniedziałek:

Klata , biceps
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.) 8,12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3do5serii(8-10powt.) 8,12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) gif7 10,15,12,12,10

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3do5serie(8-10 powt.) 8,15,12,12,10



Środa;
Triceps plecy
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)

Plecy
-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) gif5
-martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)


Piątek:
Nogi ,
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.


a teraz?

przeczytaj jeszcze raz to co napisalem i sie zasotsuj

Moim zdaniem to w miarę dobry plan jeżeli dobierzesz odpowiednią ilość serii na dane partię mięśni, patrz "atlas". Następnie rozważ połączenie klatki z tricepsem i pleców z bicepsem, ponieważ np. w poniedziałek męczysz triceps przy treningu klatki a potem robisz go w środę. Analogicznie jest z mięśniami pleców i bicepsem. I jeszcze na koniec dodaj do nóg barki. Pozdrawiam

Czyli jak mam zrobić z tym bicepsem i tricepsem ?
A czy ćwiczenie jednej parti mięśni tygodniowo jest dobrym rozwiazaniem ? beda takie same efekty jakbym np ćwiczył tak:
poniedziałek wtorek sroda czwartek piatek;
wysiskanie sztagni płasko
uginanie ramion z hantelkami
przysiady
francuskie wyciskanie
martwy ciag
Tak tylko przykładowe cwiczenia nasiałem.Ale mam na myśli ćwiczenie tylko jednego cwiczeni na dana partie miesni dzienie(codziennie)