Pomoc w diecie na redukcje

W Vitalmax otrzymałem takie oto zapotrzebowanie czy jest ono odpowiednie ?


OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2116
BIAŁKO [g] 163,8 2,1
TŁUSZCZE[g] 101,4 1,3
WEGLOWODANY[g] 137 1,8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 184

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 93

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: obficie na brzuchu i klacie

Aktywność w ciągu dnia: szkołą

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: będzie siłownia 3x w tyg

Odżywianie: Jadłem to co było

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tyg siłownia i chce mniej więcej 3x w tyg 20 min rowerek

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

rozpisz szczegółową diete- posilek po posiłku i godziny

KALORIE [kcal] 2116
BIAŁKO [g] 163,8 2,1
TŁUSZCZE[g] 101,4 1,3
WEGLOWODANY[g] 137 1,8

I 6.30

Jaja kurze x2
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Tran 20ml
ŁĄCZNIE: B24 T47 W42 KCAL683

II 9.40

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

B25 T3 W22 KCAL221

III 13.30

Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g

B31 T11 W22 KCAL312

IV 16.30 (przed treningowy)

Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Tran 20ml

B28 T23 W32 KCAL447

TRENING

V 19.00

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

B25 T2 W34 KCAL260

VI 21.00

Ser twarogowy chudy 200g
Orzechy włoskie 20g

B43 T14 W8 KCAL329


ŁĄCZNA ILOŚĆ B176 T100 W159 KCAL2253

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B164 T101 W137 KCAL2116

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 107% 98% 116% 106%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,3 1,3 2,0 28,9

I jak to się według was przedstawia ? Co poprawiać co jest źle ?

Widzę że jest trochę za dużo ale co zmienić ?

I 6.30
Jaja kurze x2
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Tran 20ml
ŁĄCZNIE: B24 T47 W42 KCAL683
OK

II 9.40
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
B25 T3 W22 KCAL221
OK, jakies warzywa zielone mozesz tez dodac.

III 13.30
Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g
B31 T11 W22 KCAL312
Jesli tunczyk to w soie własnym, dodaj warzywa.

IV 16.30 (przed treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Tran 20ml
B28 T23 W32 KCAL447
Bez tranu przed treningiem.

TRENING

V 19.00
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
B25 T2 W34 KCAL260
OK

VI 21.00
Ser twarogowy chudy 200g
Orzechy włoskie 20g
B43 T14 W8 KCAL329
OK

I jak to się według was przedstawia ? Co poprawiać co jest źle ? Widzę że jest trochę za dużo ale co zmienić ?
Jest dobrze. Nie dodawaj tłuszczy około-treningowo. 2100 chyba troche mało bedzie dla ciebie, podbij do 2300-2400kc, nawet do 2500kc.

Jakie mogą być te warzywa ? Czy mogę tran przełożyć do ostatniego posiłku ? I jak go wypić normalnie z kieliszka ?

Przede wszystkim warzywa zielone: brokuły, słata, szpinak, ogórek, a takze pomidory, cebula, papryka ...

Tran mozesz dodac do ostatniego posiłku :). Mozesz polać nim tawróg i zjesc.

tak w nawiasie akneraj mam pytanko. Mam tran 1000mg kapsulki ,jem jeden dziennie tak jak pisze na opakowaniu i od tego czasu nie jadam juz tlustych ryb. Brac 2giego kapsa przed snem czy to juz przedawkowanie ? : P

tran to tłuszcz rybi więc policz jaki masz rozkład tłuszczy w diecie (N/NN/WN) i policz jaki masz stosunek omegi-3 do omegi-6, będziesz wiedział czy wrzucić druga tabsę.
Pozdr.

danke :)

wieksza makrela ma tyle tluszczu co 40 kapsow tranu

nie no wiadomo że świeże jest lepsze , ale jako uzupełnienie diety tranik jest Ok