Powazna redukcja

Witam jestem swiezy na forum wiec jak cos bardzo mnie nie karcic.
Wraz z nowym rokiem postanowilem zmienic swoj wizerunek i powrocic do dawnej sylwetki . Przez ostatnie lata sie zapuscilem siedzac przy kompie podczas profesjalnego gamingu. Jak sobie teraz podliczylem moje dzienne spozycie kalorii z tego okresu wyszlo mi 6-7 tysi dziennie. Po 2 litry sokow + czekolady batoniki i wieczne podjadanie. Teraz postanowilem to wszystko zmienic . I teraz mam kilka pytan . Wiadomo podstawa jest dieta lecz jesli chodzi o trening co najlepiej zaczac robic przeczytalem troche o FBW ze dobre na redukcje. I teraz moje pytanie czy ulozyc sobie Plan wlasnie pod FBW czy taki zwykly tzn pon klata+tric+brzuch sroda cos tam piatek cos tam- nie wiem jak sie nazywa taki plan - split?
Podstawa u mnie jest redukcja chce zejsc z tych 124 na 100 a nastepnie ladnie zmasowac . Ale to pozniej. I tutaj prosze was o rade od czego zaczac po prostu jaki typ cwiczen bedzie dla mnie najlepszy na poczatek. Plan uloze oczywiscie sam i dam nastepenie do oceny specjalistom z forum :)

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 124

Wzrost: 198

Cel treningowy: Redukcja , zwiekszenie sily , znaczna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: Jeszcze w gimnazjum 3 lata na silce. Grupa silowa bylem kulomiotem 3 msc juniorow w polsce:)

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia full osprzet

Dieta: Od 1 stycznia rzucilem totalnie smieciowe zarcie , slodkie rzeczy batoniki czekolady itp, soki oraz gazowane napoje. Staram sie spozywac 5-6 posilkow i trzymac podstawowych zasad wyczytanych na forum. Na dniach zrobie sobie powazna diete.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Brak - jak jest potrzeba moge zaczac cos brac.

FBW + rowerek po treningu siłowym

no i dieta oczywiście to 80 % sukcesu

i ile jechac na FBW? 6-8 tyg?

tak... potem tydzień na regeneracje /ale raczej aktywną/
np. 3 wizyty na basenie w tygodniu i troszkę relaksu

w tym czasie dieta z delikatnie podniesioną kalorycznością ..ale tak aby nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tak aby bilans był na 0. Potem spokojnie możesz kontynuowac redukcję nawet na tym samym planie.

ok dzieki za b.szybka odpowiedz :) zaraz naskrobie jakis plan jak dam rade bo w prac y siedzie i wrzuce do oceny

luz... no ja wprawdzie zaraz muszę lecieć załatwić parę spraw ... ale za 2h bede

A
klatka piersiowa:
Wyciskanie na plaskiej 3 serie 12(70%)-10(85%)-8(100%) Powtorzen
barki:
wyciskanie zolnierskie 3 serie 12(70%)-10(85%)-8(100%) Powtorzen
triceps:
francuskie siedzac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
plecy:
martwy ciag 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
sciaganie wyciagu i teraz nie wiem czy do klatki czy na kark?? 2 serie po 10(90-100%)
nogi:
przysiady z obciazeniem 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
wyciskanie nogami siedziac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
bicepsy:
modlitewnik 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen


B
klatka piersiowa:
wyciskanie na skosie 3 serie 12(70%)-10(85%)-8(100%) Powtorzen
rozpietki 1 seria 12 Powtorzen
barki:
Tutaj nie wiem co bedzie lepsze:
wyciskanie sztangi siedziac 3 serie 12(70%)-10(85%)-8(100%) Powtorzen
czy moze jednak cos innego proponujecie?
triceps:
prostowanie rak na drazku stojac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
plecy:
sciaganie wyciagu i teraz nie wiem czy do klatki czy na kark?? 2 serie po 10(90-100%)
sciaganie wyciagu siedzac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
nogi:
przysiady z obciazeniem 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
wyciskanie nogami siedziac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen
bicepsy:
Machanie hantlami stojac 2 serie po 12(90-100%) Powtorzen

Plan bedzie tak
Wtorek - A
Piatek - B
Niedziela - A
Wtorek - B
...

I teraz tak moze dodac cos na lydki? tak jak mowiles do tego dojdzie rowerek . Mysle jeszcze o HIIT jak dam rade w dniach bez treningu? i mam zamiar brzuch codziennie w domu jechac brzuszki po prostu.

Co wy na to ?
Prosze o surowa ocene

Zmieniony przez - 3vildelta w dniu 2010-01-05 15:55:47