TRENING NA MASE 5 DNI

Witam wszystkich.

Potrzebuje pomocy ,a mianowicie ułożenia treningu na masę , którym ćwiczył bym 5x w tygodniu.
Mój staż treningowy na siłowni to koło 3 lat , tylko , że w tym wielkie przerwy. Ostatnią przerwą ktora trawała jakies 7 miesięcy to do wrzesnia tego roku.Gdy przestałem ćwiczyć "wziałem się za alkochol ". Spadłem niesamowite 20kg , wszyscy się dziwili jak to możliwe. Byłem bardzo zalany tłuszczem we wrzesniu , wziąłem thermo speeda ktory bardzo mi pomógł. Teraz chcę od nowa zacząć ćwiczyć i rosnąć:)
Prosze o ułożenie treningu. Z góry dziękuję

Mój wzrost to : 178cm
Obecna waga : 63kg
staż treningowy bez przerwy tj. 3miesiące
biceps:32cm
klatka : 95
Nie wiem co dopisać mam jeszcze , jak coś to proszę o poprawienie mnie , abym coś dopisał

musisz zacząc zupelnien jak początkujący, pomalu i systematycznie- trening ACT na sam star.

ponadto dieta ma byc dopracowana w stopniu przynajmniej dostatecznym jesli nie chcesz aby ten trening nie był li tylko syzyfową pracą...

A mógłbyś mi podać jakiś konkretny wraz z seriami i powtórzeniami ? Jeszcze mam pytanie mianowicie nóg czy moge sobie odpóścić całkowicie i nie ćwiczyć ich ? Czy jednak ćwiczyć

moge tylko w ten sposob;
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

nad resztą popracuj sam- a jak dokończysz juz dzieła to wklej do poprawy.

Ok , dziękuje ,a myślisz , że mogłbym sobie nogi oszczędzić czy ćwiczyć lepiej??

W ogóle to ja nie wiem czy dobrze ja myśle o tym treningu.Jest to 1 z 2 treningów , które spotkałem

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku ( NIE MAM DRĄŻKA , CZYM ZASTĄPIĆ ? )
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Pytanie moje brzmi : Czy te same ćwiczenia ja mam wykonywać co 2gi dzień ?
Czy to wszsytko robić po 4 serie 12 powtórzeń ?
Czy ja najpierw mam skończyć cwićżenie z pkt 1 , czyli 4 serie , a następinie
brać sie za nastepnę 4 serie ćwiczenia z pkt 2 ?

wypełnij;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

nie wiadomo nawet jakim sprzętem dysponujesz, a jakim nie- brak drążka to brak bardzo podstawowy[jak chcesz trenować najszersze i dół brzucha?]