Bofedojo
Witam, przez poprzedni rok robiłem trening, po którym przyszło mi siły, ale nie masy. W tym roku zależy mi głównie na masie i ułożyłem taki plan. Mam trochę mało czasu na ćwiczenie i mogę tylko 2x w tygodniu chodzić na siłownię, w 1 dzień robię trening w domu.
Poniedziałek
Klatka płasko 8 8 6 6 6
Klatka skos 8 8 6 6 6
Rozpiętki/Brama/ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 6 6 6
Barki 8 8 6 6 6
Triceps na wyciągu 8 8 6 6 6
---
Czwartek
Przysiady 20 20 20
Martwy ciąg 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT: 8 8 6 6 6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 8 6 6 6
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA/modlitewnik 8 8 6 6 6
Przedramię nachwytem 8 8 6 6 6
Przedramię podchwytem 8 8 6 6 6
--
Sobota
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (8-5 powtórzeń)
Arnoldki 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (8-5 powtórzeń)
Wiosłowanie z hantlem 3x (8-5 powtórzeń)
Szrugsy 3x (8-5 powtórzeń)
Biceps młotkowo 3x (8-5 powtórzeń)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x (8-5 powtórzeń)
Skłony boczne 3x (8-5 powtórzeń)
Co sądzicie o tym planie? Narazie mi się wydaję, że jest ok, ale może coś można poprawić? :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna (obecnie rzadziej), bieganie (jak jest cieplej :) )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W poniedziałki full wypas siłownia, w czwartki siłownia, gdzie jest tylko najpotrzebniejszy sprzęt. W domu: 2 hantle i obciążenie 28 kg do nich; ekspander; ściskacze; drążek.
Dieta: Staram się trzymać dietę, ale nie zawsze daję radę, dlatego od nowego roku chcę zakupić gainer.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak, ale od nowego roku planuje gainera.
Zmieniony przez - Bofedojo w dniu 2009-11-28 23:02:54
Poniedziałek
Klatka płasko 8 8 6 6 6
Klatka skos 8 8 6 6 6
Rozpiętki/Brama/ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 6 6 6
Barki 8 8 6 6 6
Triceps na wyciągu 8 8 6 6 6
---
Czwartek
Przysiady 20 20 20
Martwy ciąg 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT: 8 8 6 6 6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 8 6 6 6
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA/modlitewnik 8 8 6 6 6
Przedramię nachwytem 8 8 6 6 6
Przedramię podchwytem 8 8 6 6 6
--
Sobota
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (8-5 powtórzeń)
Arnoldki 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (8-5 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (8-5 powtórzeń)
Wiosłowanie z hantlem 3x (8-5 powtórzeń)
Szrugsy 3x (8-5 powtórzeń)
Biceps młotkowo 3x (8-5 powtórzeń)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x (8-5 powtórzeń)
Skłony boczne 3x (8-5 powtórzeń)
Co sądzicie o tym planie? Narazie mi się wydaję, że jest ok, ale może coś można poprawić? :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna (obecnie rzadziej), bieganie (jak jest cieplej :) )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W poniedziałki full wypas siłownia, w czwartki siłownia, gdzie jest tylko najpotrzebniejszy sprzęt. W domu: 2 hantle i obciążenie 28 kg do nich; ekspander; ściskacze; drążek.
Dieta: Staram się trzymać dietę, ale nie zawsze daję radę, dlatego od nowego roku chcę zakupić gainer.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak, ale od nowego roku planuje gainera.
Zmieniony przez - Bofedojo w dniu 2009-11-28 23:02:54
Krzysztof Piekarz
