FBW do oceny

Ostatnio 2 razy robiłem split 2x w tygodniu, zmieniam na FBW 3x w tyg. bo czasu mniej i chcę ograniczyć ilość treningów. Ostatnio miałem problem z plecami, robiłem nogi później plecy na jednym treningu. Czasem pojawiał się ból w okolicy czworobocznego, góra/środek. Ale to raczej błąd w treningu, miałem za dużo serii a do tego wszystko na sztangielkach. Chciałbym lepiej rozwinąć plecy, bo bardziej widać zębate niż motyl..


A
Wiosłowanie podchwyt/nachwyt 3x
Wyciskanie płasko 3x
Przysiady ze sztangielkami/bułgarskie 3x
Wspięcia na palce 2x
Uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc 2x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
Francuskie w leżeniu 2x
Brzuszki 2x

B
MC 3x
rozpiętki/przenoszenie sztangi łamanej 3x
Przysiady wykroczne 3x
Wspięcia na palce 2x
Sztangielki młotkowy siedząc 2x
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x
Francuskie siedząc 2x
Skręty tułowia 2x

Proszę o pomoc w ustaleniu kolejności ćwiczeń, może skróceniu? Podkreśliłem ćwiczenia co do których nie mogę się zdecydować. Czy warto robić jeszcze osobne ćwiczenia na przedramiona? Do tej pory traktowałem przedramiona jak każdą inną partię mięśni. Chciałbym ćwiczyć w systemie 15-10-5 co 2 tygodnie zmiana.

pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i łamany, sztangielki, ławka prosta

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: kręgosłup

Zażywane suplementy: -

kolejność, skoro priorytetowa, to: --> plecy, nogi, klata, bary, łapy

A:
wyciskanie płasko zamień z przysiadami kolejnością
uginanie ze sztangą zamień z podciąganiem sztangi (tak, też kolejnością)

B:
Pierwsze dałbym wiosłowanie
dalej martwy
rozpiętki idą precz! nie lubimi izolowanych w fbw możesz dać zamiast nich dipsy
znowu: najpierw siady, potem dipsy
najpierw wyciskanie, potem uginanie

oto moje uwagi



napisz jeszcze, co z tym kręgosłupem

brzmi sensownie, z tą jedną uwagą że trening 3 razy w tygodniu więc w B raczej jedno ćwiczenie na plecy.

Odnośnie kręgosłupa mam skrzywienie i generalnie wadę postawy, z tym że sam lekarz polecił mi siłownię, parę lat temu.

Coś o przedramionach w FBW?

" B raczej jedno ćwiczenie na plecy. "
Dwa - wiosłowanie oraz mc

"Odnośnie kręgosłupa mam skrzywienie i generalnie wadę postawy, z tym że sam lekarz polecił mi siłownię, parę lat temu"
czyli możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe w/g lekarza?

"Coś o przedramionach w FBW?"
przedramiona pracują przy bicepsie oraz przy wielu innych ćwiczeniach

czyli 12 serii na plecy, ok.

Doktorek nie wspominał o przeciwwskazaniach.

Ja wiem że pracują, ale pytam czy ktokolwiek osobno robi przedramiona w FBW.

nie
albo może

jak będziesz miał siły, to możesz zrobić "profilaktycznie" nawijanie ciężarka na sznurek 2x15 - uwierz, że starczy

Jednak zacznę na spokojnie od 9 serii i zobaczymy jak to wyjdzie.

Ostatnie pytanie - Wiosłowanie podchwyt czy nachwyt lepiej robić na motyl? Myślę ze pod. ale chciałbym się upewnić.

Jeśli nie ma więcej zastrzeżeń to od jutra zaczynam :)