plona
mam 18l., 185 cm wzrostu i 90kg w masie (wiecej tluszczu)
chcialbym zaczac trening bardziej aby ten tluszcz zmienic w mase miesni
nie mam diety ale moge zaczac stosowac, tylko nie wiem jaka diete dobrac
taki plan znalazlem na necie ale nie wiem czy biedzie dobry
Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 PROG
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8-10 prog
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3/4 x max
Środa: Barki + Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12 PROG
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10 PROG
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX
Piatek: Plecy + Biceps
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 PROG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x8PROG
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3/4xMAX
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa miesni
Staż treningowy na słowni: zaczynam dopiero
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatka, kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -laweczka
-laweczka skosna
-sztanga, sztanga lamana
-sztangielki 2x
-105kg obciazenia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
chcialbym zaczac trening bardziej aby ten tluszcz zmienic w mase miesni
nie mam diety ale moge zaczac stosowac, tylko nie wiem jaka diete dobrac
taki plan znalazlem na necie ale nie wiem czy biedzie dobry
Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 PROG
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8-10 prog
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3/4 x max
Środa: Barki + Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12 PROG
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10 PROG
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX
Piatek: Plecy + Biceps
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 PROG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x8PROG
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3/4xMAX
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa miesni
Staż treningowy na słowni: zaczynam dopiero
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatka, kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -laweczka
-laweczka skosna
-sztanga, sztanga lamana
-sztangielki 2x
-105kg obciazenia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Pędzel_ony
