Plan na masę/siłę - Zrozpaczony!

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangą na skosie: 12/10/8/6
Wyciskanie hantli w poziomie: 12/10/8/6
Rozpiętki: 10/10/10

Triceps:
Pompki tricepsowe w podporze tyłem z obciążeniem: 12/10/8/6
Franc. jednorącz w leżeniu: 12/12/12
Prostowanie: 10/10/10

Środa:

Plecy:
Martwy ciąg: 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6
Przyciąganie sztangielki w podporze: 10/10/10

Biceps:
Wykonywane jedno po drugim (jedna seria):
Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej: 6/6/6/
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej: 12/12/12
Unoszenie przedramion w leżeniu przodem na ławce skośnej: 25/25/25

Piątek:

Nogi:
Przysiad ze sztangą: 8/6/4/2
Wejścia na podwyższenie: 6/6/6 (kolejno jedna i druga noga - jedna seria)
Wspięcia na łydce: 20/20/20

Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc: 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę: 12/12/12
Wznosy ramion w opadzie tułowia: 10/10/10

-----------------------------------------------------------------

WIEK: 17
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok. 2 lat

WAGA CIAŁA: 73 kg
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm

Poprzednio ćwiczyłem programem opartym na superseriach,
który znalazłem w pewnym magazynie. Jednak po pewnym czasie trening przestał przynosić efekty, więc postanowiłem ułożyć własny plan. Powyższy ułożyłem na podstawie moich większych lub mniejszych doświadczeń. Zależy mi na przybytku masy oraz siły, ponieważ, szczególnie wzrost tego pierwszego, nie chce od pewnego czasu ruszyć. Nie stosuję suplementów (póki co ).

Bardzo proszę o ocenę i pomoc w korekcie. Dzięki za poświęcony czas. ; )

Zmieniony przez - Peejmack w dniu 2009-11-16 22:50:42

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangą na skosie: 12/10/8/6
Wyciskanie hantli w poziomie: 12/10/8/6
Rozpiętki: 10/10/10

Triceps:
Pompki tricepsowe w podporze tyłem z obciążeniem: 12/10/8/6
Franc. jednorącz w leżeniu: 12/12/12
Prostowanie: 10/10/10Chodzi o wyciąg? Lepiej, to wywalić....I dać wyciskanie francuskie sztangą. Ale wtedy to byłoby drugim ćwiczeniem, a ostatnim byłoby własnie wyciskanie sztangielki jednorącz. Tu i tu po około 12 powtórzeń. Gdybyś chciał schodzić na niższą liczbe powtórzeń-masz od tego pierwsze, główne ćwiczenie, jakim są u ciebie pompki tricepsowe w podporze tyłem. W sumie to mógłbyś je zamienić na pompki na poręczach w wersji na triceps-też z ocbiążeniem[przywiąż sobie pasem, albo użyj plecaka].


Środa:

Plecy:
Martwy ciąg: 12/10/8/6
Daj tutaj podciąganie szerokim uchwytem, tez 3 serie, a niech będzie. Najlepiej w wersji do klatki. Nie martw się, nie zajedziesz się, plecy to bardzo złożona grupa mięśniowa.
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6 Wtedy mógłbyś tutaj nieco zwiększyć liczbe powtórzeń, chyba, że będziesz się podciągał po kilkanaście razy w serii ,dobrą techniką, w co wątpie[bez urazy oczywiście].
Przyciąganie sztangielki w podporze: 10/10/10

Biceps:
Wykonywane jedno po drugim (jedna seria):
Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej: 6/6/6/ Liczba powtórzeń oscylująca wokół 15, 12, zrób to jako ostatnie. Jeżeli to to, co myśle, to rób to z supinacją nadgarstka.
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej: 12/12/12 To ze sztangą, jako pierwsze, możesz schodzić nawet do 6 powtórzeń, choć osobiście nie zalecałbym niżej niż 8.
Unoszenie przedramion w leżeniu przodem na ławce skośnej: 25/25/25 A to wywal, nawet nie wiem, co miałeś do końca na myśli...bo źle nazwałeś ćwiczenie...Zamiast tego pomiędzy dwa powyższe ćwiczenia wstaw uginanie młotkowe-po 12 powtórzeń.
To się nazywa uginanie ramion....Ehh. Tak czy siak nie ma sensu robić tego w superseriach, na dłuższą mete to będzie tylko zajazd, zaufaj mi.


Piątek:

Nogi:
Przysiad ze sztangą: 8/6/4/2
Wejścia na podwyższenie: 6/6/6 (kolejno jedna i druga noga - jedna seria) Nogi ubogo. Wywal to, a zamiast tego wstaw kolejno-prostowanie ud w siadzie i uginanie nóg w lezeniu, każde po 10-12 powtórzeń. Potem mozesz ewentualnie pobawić się tym ćwiczeniem, albo zamiast tego wstawić 3 serie wykroków. Łydki oczywiście tak jak masz, na samym końcu.
Wspięcia na łydce: 20/20/20

Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc: 12/10/8/6 Daj tutaj sprzed głowy.
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę: 12/12/12 Albo tutaj daj po prostu wznosy przodem. Po prostu chodzi o to, żeby te dwa ćwiczenia się w miarę uzupełniały.
Wznosy ramion w opadzie tułowia: 10/10/10 Tutaj też po 12 powtórzeń najlepiej.

wrzuć cala ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


opisz dokładniej problem ze szczegolami, ktore tylko przyjdą Ci do glowy.

ps... jeszcze raz wklei mi ktoś wiecej serii na biceps niz na nogi to ban z miejsca

"ps... jeszcze raz wklei mi ktoś wiecej serii na biceps niz na nogi to ban z miejsca"


No cóż, rzeczą ludzką jest błądzić...Tylko tak zabłądzić, że trafić z takim treningiem dla działu dla zaawansowanych, to już coś innego.

Do autora jeszcze na przyszłość-szczerze i z głębi serca odradzam wykonywanie treningów z różnych magazynów. Nie mówię, że wszystkie zaraz muszą być do niczego, ale do większości trzeba po prostu podchodzić ze sporym dystansem, najczęściej jak widzę trening z jakiegoś magazynu, to już na pierwszy rzut oka mogę jakieś tam błędy wyłapać. Poza tym takie treningi są często przekombinowane i nie każdy może nimi ćwiczyć. pozdr

...no, o to błądzenie w błądzeniu mi waśnie chodziło

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-18 21:25:56