Siłownia + inny sport - trening

Przeczytałem już kilka tematów o ćwiczeniach, diecie, suplementach, ale nie było czegoś odpowiedniego dokładni dla mnie.

Jestem zielony jeżeli chodzi o siłownię.
Ale postanowiłem popracować nad swoim wyglądam, bo mam bardzo chude ręce, małą obręcz barkową i klatkę piersiową.
Więc potrzebuję pomocy jakie ćwiczenia wykonywać, żeby poprawić swój wygląd (biceps, triceps, klatka, obręcz barkowa, brzuch, jeżeli chodzi o nogi to niekoniecznie) i ile serio po ile powtórzeń - po prostu trening dla zielonego.
Dostępną miałbym 3x w tygodniu siłownię.
Jeżeli ktoś chciałbym mi pomóc w sprawie diety to też by się przydało :)
Co do suplementów to raczej bez przesady, bo nie są do końca nieszkodliwe dla organizmu, a ja nie chcę za wszelką cenę wyglądać jakoś super.

Jeżeli chodzi o nogi to napisałem, że niekoniecznie, bo gram w piłkę nożną, teraz do lutego będę miał chyba tylko 1 trening w środę 2h, ale sam jeszcze staram się biegać około 5x w tyg (od 4 do 6x), a wygląda to tak: 6 minut biegu, 4 chodu i tak 4x, czyli łącznie 40 minut.
Do tego jeżeli nie przeciążyłbym kompletnie nóg to mogę jeszcze je wspomóc na siłowni, lub nie biegać w jakieś dni.

Więc proszę o pomoc dotyczącą ćwiczeń (dokładnie) i dietę.
Waga: 72 kg, wzrost: 179 cm, wiek: 16 lat, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni (oprócz w szkole podczas w-f).

Jak coś mógłbym wykonywać jeszcze jakieś ćwiczenia w domu. Jeżeli czegoś nie napisałem istotnego to piszcie to dopiszę :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 179

Cel treningowy: Rzeżba

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Potrzebna pomoc

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak - pomoc

Zmieniony przez - rostek_93 w dniu 2009-11-12 18:39:29

Nikt nie pomoże? :(

Nie chce sobie nabijać postów i to nie jest w mojej intencji, ale co to za stwierdzenie że nic dla siebie nie znalazłeś? Nic dziwnego że suplach nie - są Ci nie potrzebne! Dietę sam sobie musisz ułożyć, nic Ci na to nie poradzę, troche roboty z tym jest niestety, ale się opłaca ;]. Co do ćwiczeń, to na początku polecam Ci FBW - np. autorstwa Georgu'a. Sam Ci tego nie ułoże, bo po 1 mało się na tym znam, po 2 oni na pewno zrobią to lepiej. Czytaj czytaj i szukaj, na pewno coś dla siebie znajdziesz. Pozdro!