Poniedziałek - klatka+ biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10
Rozpiętki na ławce skośnej 15 15 12 12
Uginanie
(szeroki chwyt) 8 8 6 6
Uginanie ramion (wąski chwyt) 10 10 8 8
Młotki jednorącz 12 12 10 10
Wtorek - nogi+ przedramię
Uginanie nachwytem
(wąsko) 10 10 6 6
Przysiady ze sztangą na karku 10 10 8 6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce 10 10 10 10
Czwartek- klatka+ triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10
Rozpiętki na poziomej 12 12 10 10
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki. 15 15 12 12
Piątek- plecy+ barki
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 12 10 8 0
Wyciskanie sztangi przed głową 8 8 6 6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10 10 8 8
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 0
Przerwy między seriami do 2 min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: prawie 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna + wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulowanymi poziomami, hantle,
gryf prosty,
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Rośnie biceps, rosną bary, nie poznaje mnie już stary...