Piątek - klatka + biceps
KLATKA
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
__________________________________________________________________
Niedziela - plecy + triceps
PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10
TRICEPS
1. dipssy 3x10
2. wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3. wyciskanie francuzkie w podporze 3x8
__________________________________________________________________
Środa - nogi + barki
UDA
1. Przysiady 12/10/8/8/6
2. Żuraw 4x8
3. Przysiady wykroczne 4x8
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 3x10-12
4. Szurgsy 3xMAX
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od grudni
Uprawiane inne sporty: Muay Thai pon,wt,sr po 1.5h
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek laweczka sztanga sztangielki
Dieta: jest dobrze doporacowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
.tutaj chodzi o pasje
..tutaj chodzi o siłe
...tutaj chodzi o moc