I dzien-klatka,triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2.Wyciskanie sztangi skos 4x10
3. Rozpietki 4x10
4.Pompki na poreczach 1xmax
5.Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
6.Wyciskanie waska sztangi 3x10
7.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
8. brzuch-10-15min
II dzien-plecy,biceps
1. Sciaganie wyciagu gornego za kark 4x10
2. Wiosłowanie sztanga 4x10
3. Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10
4. Uginanie przedramion ze sztanga w staniu 4x10
5. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
6. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x10
8. brzuch 10-15min
III dzien-nogi,barki
1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Wyprosty nog na prasie do nog 4x10
3. lezenie na brzuchu i cwiczenie dwuglowych na prasie 4x10
4.wyciskanie zza karku 4x10
5.wyciskanie hantli sprzed głowy 4x10
6.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
7. brzuch 10-15 min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 66
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa,siła
Staż treningowy na słowni: 16 mies
Uprawiane inne sporty: kikcboxing 5 lat
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jak w temacie
Dieta: 5x posiłek w ciagu dnia bez suplementacji ...zdrowe odzywanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie