FBW 15 10 5 ocena

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (3x15)
Plecy:
- Martwy ciąg (2x15)
- Podciąganie na drążku (2x15)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (2x15)
- Uginanie nóg w leżeniu (2x15)
Barki:
- Wyciskanie hantli (2x15)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (2x15)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (2x15)

Wtorek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko (3x10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga (2x10)
- Unoszenie z opadu (2x10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga (2x10)
- Uginanie nóg w leżeniu (2x10)
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem (2x10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2x10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu (2x10)

Piątek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (3x5)
Plecy:
- Martwy ciąg (2x5)
- Podciąganie na drążku (2x5)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (2x5)
- Uginanie nóg w leżeniu (2x5)
Barki:
- Wyciskanie hantli (2x5)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (2x5)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (2x5)

Dobrze zrozumialem tą metode ? Jesli tak to jak jest z tym obciazeniem ? 50% w poniedzialki, 70% w srody i 100% w pt ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dluga przerwa, powracam

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silka

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Xaroth w dniu 2009-10-21 16:50:42

Taki plan narazie wystarczy.

NOGI:
-Przysiady 3s 12-10-8
PLECY:
-Martwy Ciąg 2s 12-10
-Drązek 2s 2 x MAX
KLATA:
-Sztanga poziom 3s 12-10-8
BARKI:
-Millitary Press 3s 12-10-8
BIC:
-Sztanga łamana 2s
Tric:
-Wyciskanie fran. 2s

Przed cwiczeniami na pierwsze 4 partie(nogi,plecy,klatke,barki) 2 serie rozgrzewokowe..Po 6-8 tyg mozna dodac i troche zmienic cwiczenia.Mozna tez rozlozyc na 2 plany A i B.
Aha najlepiej bylo by gdybys cwiczyl 3 x w tygodniu co drugi dzien np Ponie.-środa-Piątek
pozdro

Zmieniony przez - Koksik90 w dniu 2009-10-21 18:20:33

Ale mój plan zły ? A jak tak, to mozesz to rozpisac dokladnie ? chodze tak jak mowisz pn sr pt. Gdybys umiescil plan, bylbym bardzo wdzieczny ; )

Zmieniony przez - Xaroth w dniu 2009-10-21 21:16:06

Tak, Twój plan zły - nie rób 15-10-5.
Tak jak napisał Koksik - jedziesz jednym planem treningowym przez 6-8 tygodni, nie potrzeba wprowadzać treningów A-B, jeden w zupełności wystarczy.

Odnośnie planu Koksika:

NOGI:
-Przysiady 3s 12-10-8
PLECY:
-Martwy Ciąg 2s 12-10
-Drązek 2s 2 x MAX / drążek daj na biceps, natomiast tutaj wiosłowanie sztangą
KLATA:
-Sztanga poziom 3s 12-10-8
BARKI:
-Millitary Press 3s 12-10-8 / sztangą stojąc
BIC:
-Sztanga łamana 2s / wywal - w tym miejscu drążek nachwytem 2xMAX
Tric:
-Wyciskanie fran. 2s / pompki na poręczach

Możesz dorzucić brzuch i łydki na poszczególnych treningach (najlepiej naprzemiennie).
Biceps i triceps również możesz robić naprzemiennie (na jednym treningu biceps na następnym triceps itd.)

ok dzieki raz bede robil biceps na drazku raz bede robil łamaną ; )
cykl pora zaczac

Biceps akurat w tym treningu jest najmniej ważną 'partyjką'. Przede wszystkim nogi (PRZYSIAD) i plecy (MC, WIOSŁOWANIE, DRĄŻEK) - ważne żebyś do tych ćwiczeń się przykładał.