Plan treningowy na mase

Witam, chciałbym zapoznać się z opiniami na temat tego planu treningowego.


! Poniedziałek - Klatka Piersiowa(1-4) i Triceps(5-7)

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej [4 x 8 ]
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [4 x 8 ]
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół [4 x 8 ]
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej[4 x 8 ]
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4 x 8]
6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [4 x 8]
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem [4 x 8]


! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt [4 x 8]
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-podchwytem [4 x 8]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z "supinacją" nadgarstka) [4 x 8]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") [4 x 8]
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 x 8]


! Środa - Barki(1-4)

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 8]
2. Wyciskanie sztangielek pionowo [4 x 8]
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 8]
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 8]

! Czwartek - Nogi(1-4)

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu [4 x 10]
2. Przysiady ze sztangą na barkach [4 x 10]
3. Uginanie nóg w leżeniu [4 x 10]
4. "Martwy ciąg" na prostych nogach [4 x 10]


! Od Poniedziałku do Czwartku po wszystkich ćwiczeniach: Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze [4 x 10]
2. Skłony w leżeniu płasko [4 x 10]
3. Skłony w leżeniu głową w dół [4 x 10]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Wszystko co popadnie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Chcę zacząć z OLIMP Gain Bolic 6000

1 miesiąc i split?
FBW tylko i wyłącznie.
Bez dobrej diety nie zbudujesz dobrej masy.
Plan -

Taki plan dostałem od instruktora na siłowni i własnie chciałem to tylko poddać jakiejś weryfikacji i ewentualnych popraw i rad.

Oczywiście teraz taki split jest możliwy ale na początek powinieneś zacząć trenować częściej partie mięśniowe-- jak już się upierasz przy tym splicie zacznij 2x/tydzień split

tutaj temat:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

A jak jesteś ciekaw co daje FBW to zapraszam do lektury:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej [4 x 8 ]
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [4 x 8 ]
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej[4 x 8 ]
6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [4 x 8]
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem [4 x 8]


! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt [4 x 8]
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z "supinacją" nadgarstka) [4 x 8]
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 x 8]


! Środa - Barki(1-4)

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 8]
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 8]
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 8]

! Czwartek - Nogi(1-4)

2. Przysiady ze sztangą na barkach [4 x 10]
wyprosty
3. Uginanie nóg w leżeniu [4 x 10]
4. "Martwy ciąg" na prostych nogach [4 x 10]

daj jeszcze coś na kaptury i łydki
fbw nie jest tylko dla początkujących, tak samo jak split nie jest tylko dla zaawansowanych
zmień liczbe powtórzeń
zrób inny podział

Zmieniony przez - numer7 w dniu 2009-10-09 19:06:54