DIETA NA MASE VOL.3

cos o sobie.
18 lat obecna waga to 86 kilo wzrost 184(zawsze myslalem, ze 186)
diete ukladalem w dzienniku posilkow VITALMAX'a

Zalozenia:
B 2,2g/kg mc
T 1,2g
W 3,7g

zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo mi 3000kcal

zalezy mi na dobrej jakosciowo masie
do treningow, ktore sa co 2 dzien dorzuce aeroby gdyz chce pozbyc sie troche tluszczu. trening ulozony jest tez typowo na mase.

w diecie uwzglednialem takze latwosc przygotowania posilkow i latwosc ich jedzenia w szkole


Śniadanie 1
Placuszek owsiany
Oliwia z oliwek łyżeczka


Śniadanie 2
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Ser/wędlina 100g
Słonecznik garść


Obiad 1 (przed treningiem)
Pół worka ryżu
200g piersi z kurczaka
Sos + oliwa z oliwek łyżeczka


OD RAZU PO TRENINGU PORCJA GAINERA I 200ML MLEKA

Obiad 2 (po treningu)
Pół worka ryżu
Sałatka z tuńczyka


Kolacja
Twaróg 250g
Oliwia z oliwek łyżeczka


wg dziennika posilkow wszystko wyszlo mi ze wszystko jest ok, ale prosze kogos o ewentualna korekte, pomoc.

dodam jeszcze, ze ustawilem wspolczynnik aktywnosci na 1,1 ggyz poza silownia nie trenuje nic dodatkowo, jedynie w szkole mam lajtowy basen i wf


z gory dzieki za pomoc!

sniadanie 1
B 20 T 20 W 80 kcal 600

sniadanie 2
B 39 T 36 W 53 kcal 693

obiad 1(przed tre)
B 46 T 13 W 38 kcal 458

obiad 2(po tre)
B40 T 12 W 42 kcal 444

kolacja
B47 T22 W9 kcal 421

Witam
Moje sugestie:

Śniadanie 1
Placek owsiany

Śniadanie 2
Miecho 150g
Orzechy wloskie
Jogurt naturalny
Warzywa

Obiad 1 (przed treningiem)
Worek ryzu brazowego
150g piersi z kurczaka
Warzywa z oliwa z oliwek

OD RAZU PO TRENINGU PORCJA GAINERA I 200ML MLEKA

Obiad 2 (po treningu)
Worek kaszy gryczanej\ryzu
Ryba
Warzywa

Kolacja
Twaróg 200g
Oliwa z oliwek łyżeczka
Warzywa

co rozumiecie przez pojecie warzywa?

zajadam do tego jakas marchewke, do tunczyka mam cebule i ogorka

maja one uzupelnic witaminy czy maja jakies inne zadanie?

warzywa to warzywa pomidory kalafiory brokuły itp.
warzywa dostarczają błonnika, mają witaminy i mienrały a dodatkowo działaja odkwaszająco dla organizmu ...

ww możesz dać 4g imo spokojnie

nikt wiecej si enie wypowie ?