GMarcin
Poniedziałek(Klatka+Biceps)
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(dół)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(góra)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(góra)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
Wtorek(wolne)
Środa(Braki+Triceps)
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Barki
Wyciskanie na maszynie zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Piątek(Plecy+Przedramię)
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przedramię
Ilość powtórzeń 15-12 - 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wiek:16
Waga:66kg
Wzrost:170
Na siłowni cwiczę od 1.5 pół roku, ostatnie pół roku intensywnie.
Trenuję kyokushin, dlatego nóg nie włączałem do planu, ponieważ duży nacisk na tą partie jest na treningu(żabki, przysiady itp.)
Z góry dzieki za pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 170
Cel treningowy: Przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 1.5 pół roku. Od pół roku intensywnie.
Uprawiane inne sporty: Kyokushin karate - od dziecka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie mam ułożonej konkretnej diety. Staram sie jeść żywność z dużą ilością białka.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Gainer
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(dół)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(góra)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(góra)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
Wtorek(wolne)
Środa(Braki+Triceps)
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Barki
Wyciskanie na maszynie zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Piątek(Plecy+Przedramię)
Ilość powtórzeń 12-10-8-6
Przerwy pomiędzy seriami 120 sekund
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przedramię
Ilość powtórzeń 15-12 - 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wiek:16
Waga:66kg
Wzrost:170
Na siłowni cwiczę od 1.5 pół roku, ostatnie pół roku intensywnie.
Trenuję kyokushin, dlatego nóg nie włączałem do planu, ponieważ duży nacisk na tą partie jest na treningu(żabki, przysiady itp.)
Z góry dzieki za pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 170
Cel treningowy: Przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 1.5 pół roku. Od pół roku intensywnie.
Uprawiane inne sporty: Kyokushin karate - od dziecka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie mam ułożonej konkretnej diety. Staram sie jeść żywność z dużą ilością białka.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Gainer
Krzysztof Piekarz
