pierwszy split

ćwiczyłem kilka miesięcy planem fbw, ale myślę, że pojawił się zastój, poza tym znużenie i ogólna niechęć do treningu. postanowiłem wobec tego zasmakować nieco splita, taki teścik. sięgnąłem po przykładowy plan z artykułu georgu, niestety nie mam wszystkich potrzebnych sprzętów. plan przedstawia się mniej więcej tak:

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej
- Rozpietki na lawce skośnej
Triceps:
- Pompki na poreczach - poręczy jeszcze nie mam, więc czymś to zastąpić?
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
- Szrugsy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie - nie mam maszyny.
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie - j/w, czym zastąpić?
- Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
(można tu wepchnąć, albo zamienić na coś, wyciskanie z klatki? bo imo jest lepsze)

jakoś tak by się to przedstawiało. mam jednak pytanie, co do progresji ciężaru. gdy robiłem fbw, wszystkie serie w danym ćwiczeniu ćwiczyłem jednym ciężarem. teraz myślę, że konieczna będzie progresja ciężaru. jak mniej więcej ją robić, zakładając, że w szczycie formy brałem na klatę 73x12 3s, przysiad 3s 81kg, mc 3s 92kg, wyciskanie z głowy 55kg 3s i takie tam?

mówisz że masz zastój? to zastosuj dietę.
po drugie napisz ile Seri robisz w tych ćwiczeniach i ile powt
po trzecie ankieta :)

"- Pompki na poreczach - poręczy jeszcze nie mam, więc czymś to zastąpić? "
- mozna, pompki tzw. tylne - cwiczenie gdzie obciazenie kladziesz sobie na uda

"- Prostowanie nog w siadzie na maszynie - nie mam maszyny. "
- rob wykroki w tył/przód

"- Uginanie nog w lezeniu na maszynie - j/w, czym zastąpić? "
1) - RDL, rumuński martwy ciąg, poszukaj na youtube sa filmiki instruktazowe
2) - "dzień dobry"

"można tu wepchnąć, albo zamienić na coś, wyciskanie z klatki? bo imo jest lepsze"
- wyciskania zza karku mozesz zamienic na wyciskania z klatki, imho zza karku jest bardziej kontuzjogennie

jesli wykonujesz cwiczenia w systemie 3-4 serii = 12/10/8/8
progresje masz - 12<10<8=8
eksperymentuj z cięzarem, rob zarowno progresje jak i regresję (zwiekszanie ciezaru z serii na serie, jak i zmniejszanie)

z treningu na trening postaraj sie tez dolozyc dodadkowy 1-2kg w zaleznosci od cwiczenia, ani sie obejrzysz a za 2 miesiace bedziesz ciskal 10 -15 kg wiecej w przysiadzie i 7-10 na klatke :)

pozdrawiam

postanowiłem dziś nieco nadgonić i zasmakować splita wcześniej. zrobiłem właśnie plan na klatę i triceps, wprawdzie dość słabymi, wręcz śmiesznymi obciążeniami, ale nie ćwiczyłem ponad tydzień i nie wiedziałem czego się spodziewać

system powtórzeń wyglądał podobnie, jak w zaproponowanym przez georgu planie, mianowicie:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6 64kg - 66 - 68 - 70
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - 12kg na jeden hantel (ale robiłem pierwszy raz w życiu)
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 - 10kg na jeden hantel (j/w...)
Triceps:
- Pompki tyłem 12<10<8<6 0kg, 1kg, 3kg, 5kg (to ćwiczenie mnie zdziwiło, nigdy nie robiłem, ale podczas wykonywania nie czułem zwykłego zmęczenia, ale zwyczajny ból. jeśli podobnie wyglądają pompki na poręczach, to ja zamawiam poręcze.)
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - 30kg, 32, 34, 36 (dużo mniejsze ciężary niż w fbw, ale kwestia przezorności i wyczerpania...)

w sumie myślę, że przydałyby się poręcze, ale będę musiał znaleźć na nie jakieś miejsce. macie może pomysły na prowizoryczne?

poza tym, tak spytam, robić progresję rzędu 2kg, czy jakoś bardziej zaszaleć?



Zmieniony przez - Adjes w dniu 2009-09-16 22:23:57

przy wyciskaniu sztangielek stosuj progresje, jak przy wyciskaniu sztangi
za to przy rozpietkach mozesz stosowac staly ciezar, tu progresja jest zbedna, wazniejsza jest technika

nie za bardzo rozumiem o jaki bol Ci chodzi (przy pompkach) ?
jesli bol jest w obreczach barkowych zrezygnuj z tego cwiczenia na rzecz np. wyciskania wąsko leżąc (jak wyciskania na klatke, tylko ze chwytamy sztange na szerokosc barkow, ramiona rownolegle do siebie, lokcie prowadzisz wąsko) - tylko ze przy tym cwiczeniu radze zmienic uklad z klatka/triceps na klatka/biceps, a triceps robic z pleckami

https://www.sfd.pl/Silka_w_piwnicy-t520780.html - zobacz tutaj, gosc zrobil sobie porecze z przyklejonych do siebie pustakow

ewentualnie mozesz probowac wykonywac to cwiczenie na dwoch oparciach krzesel, chociaz tego nie polecam

poza tym, tak spytam, robić progresję rzędu 2kg, czy jakoś bardziej zaszaleć?

cwicz mniej wiecej tak, zeby w kazdej serii procz ostatniej miec zapas 2 powtorzen, ostatnia serie wykonujesz bez zapasu

pozdrawiam