ckyhim
Witam, ułożyłem właśnie plan na rzeźbe.
Oto moje dane:
Wiek: 15
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: MASA
Sylwetka: Można pod mezomorfika podczepić.
Staż: Rok + trochę wcześniej, FBW
Dieta: Staram się jeść pełnowartościowe posiłki + dużo białka.
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu WF'y (średnia aktywność na nich)+ Krav Maga 2x w tygodniu (B. Duża aktywność).
Dolegliwości: Troche zniszczony staw w lewym kolanie, co daje ból przy pełnym przysiadzi + Nerw w lewym łokciu doskwiera przy niektórych ćwiczeniach ale raczej nie przeszkadza.
Sprzęt: Atlas + Ławka + Duże obciążenie, Hantelki.
Oto plan z jakim ćwiczyłem regularnie przez 3 miesiące.
Plan:
Poniedziałek: Klatka - Triceps
Wtorek: Krav Maga
Środa: Plecy - Biceps
Czwartek: Krav Maga
Piątek: Nogi - Barki
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8
3. Rozpiętki płasko/(skos gdy priorytetem jest góra) 3x max
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 8
5. Pull over ze sztangielkami w pozycji siedzącej 3x 12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Środa:
Plecy:
1. Drążek szeroki nachwyt 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
4. szrugsy 3x 15/12/10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion siedząc z obrotem nadgarstka 4x 12-8
3. Uginanie ramion wsparte na udzie siedząc 3x12
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek z pozycji siedzącej 3x 12 /--
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10 powtórzeń
Nogi:
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 do pieczenia
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą do połowy ze względu na kolana. 3x 12-10-8
Proszę o jakąś zmiane tego planu. Nie działał za dobrze. Przyrosty małe, raczej tylko siła podskoczyła. Proszę też o wzięcie pod uwage krav magi. Nie chcę spalać mięśni zamiast ich budować.
Dziękuje za wszelkie wypowiedzi. :)
Oto moje dane:
Wiek: 15
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: MASA
Sylwetka: Można pod mezomorfika podczepić.
Staż: Rok + trochę wcześniej, FBW
Dieta: Staram się jeść pełnowartościowe posiłki + dużo białka.
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu WF'y (średnia aktywność na nich)+ Krav Maga 2x w tygodniu (B. Duża aktywność).
Dolegliwości: Troche zniszczony staw w lewym kolanie, co daje ból przy pełnym przysiadzi + Nerw w lewym łokciu doskwiera przy niektórych ćwiczeniach ale raczej nie przeszkadza.
Sprzęt: Atlas + Ławka + Duże obciążenie, Hantelki.
Oto plan z jakim ćwiczyłem regularnie przez 3 miesiące.
Plan:
Poniedziałek: Klatka - Triceps
Wtorek: Krav Maga
Środa: Plecy - Biceps
Czwartek: Krav Maga
Piątek: Nogi - Barki
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8
3. Rozpiętki płasko/(skos gdy priorytetem jest góra) 3x max
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 8
5. Pull over ze sztangielkami w pozycji siedzącej 3x 12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Środa:
Plecy:
1. Drążek szeroki nachwyt 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
4. szrugsy 3x 15/12/10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion siedząc z obrotem nadgarstka 4x 12-8
3. Uginanie ramion wsparte na udzie siedząc 3x12
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek z pozycji siedzącej 3x 12 /--
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10 powtórzeń
Nogi:
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 do pieczenia
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą do połowy ze względu na kolana. 3x 12-10-8
Proszę o jakąś zmiane tego planu. Nie działał za dobrze. Przyrosty małe, raczej tylko siła podskoczyła. Proszę też o wzięcie pod uwage krav magi. Nie chcę spalać mięśni zamiast ich budować.
Dziękuje za wszelkie wypowiedzi. :)
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
