Plan zmienny A i B (do oceny)

Witam. Na siłownie chodzę systematycznie przez ponad 1,5 roku (czyli juz nie raczkujący xD) nie raz i nie dwa wraz z moim kolegą układaliśmy sobie plany i postanowiliśmy spróbować czegoś nowego. Tworzylismy różne plany 3 dniowe , 4 dniowe , masowe ,redukucyjne, siłowe ,różne z piramidką i 10-tkowe. Ostatnio postanowiliśmy stworzyć nowy plan , którym planujemy ćwiczyć około 3 miesięcy a będzie składał sie z dwóch planów (A i B) Bedzie polegało na tym , że pierwszy tydzień bedziemy cwiczyć planem A a drugi B i tak co tydzień zmiana z A na B i na odwrót. Wstawiamy nasz plan do oceny przez specjalistów i osoby ze stażem dłuższym niz 2 lata i mającym pojęcie o anatomii mięśni. A tak wygląda w/w plan :




Plan A

Poniedziałek Klata Bic

Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wycisk wąsko 12,10,8
Brama 3x 12

Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6
Modlitewnik 10,8,6
Brama (drążek) 3x 10


Wtorek Nogi Przedramiona

Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie 4x 10
Uginanie 4x 10
Wspięcia (piszczele & łydki) 3x max

Prostowanie nadgarstków 3x max
Uginanie nadgarstków 3x max
Uchwytem na łańcuchu 3x max

Czwartek Barki

Wyciskanie sztangi 12,10,8,6
Unoszenie na boki 12,10,8,6
Podciąganie w opadzie 12,10,8,6
Szrugsy 12,10,10,8


Piątek Plecy Tric

Wiosłowanie szeroki uchwyt 12,10,8,6
Ściąganie zmienny chwyt 10-12
Przenoszenie 12,10,10,8

Francuskie sztangą 12,10,8,6
Prostowanie 4x 12
Pompki tyłem 3x max





Plan B

Poniedziałek Klata Bic

Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Wyciskanie hantli płasko 12,10,8,6
Przenoszenie łokcie szeroko 12,10,8
Rozpiętki 3x 12

Sztanga łamana 10,8,6
Hantlami z supinacją10,8,6
Hantlem w opadzie 10,8,6


Wtorek Nogi Przedramiona

Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie 4x 10
Uginanie 4x 10
Wspięcia (piszczele & łydki) 3x max

Uginanie nachwytem sztangą 12,10,10,8
Prostowanie nadgarstków 3x max
Uginanie nadgarstków 3x max
Ściskacz 3x max

Czwartek Barki

Wyciskanie hantli 12,10,8,6
Unoszenie jednorącz 12,10,8,6
Wymachy 12,10,8,6
Szrugsy 4x 12


Piątek Plecy Tric

Martwy ciąg 10,10,8,6
Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6
Podciąganie 4x max

Francuskie hantlem12,10,8,6
Prostowanie w opadzie 12,10,8,6
Pompki (trójkąt) 3x max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rower, rolki, bieganie, koszykowka,pilka nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z możliwością regulacji. Sztanga prosta i łamana. Hantelki. 220kg obciążenia. Brama.

Dieta: Ścislej nie okreslona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odświeżam... Nie wierze , aby ten plan był taki idealny żeby nie było do czego sie przyczepić...