Dieta wysokobiałkowa do oceny :)

Witam, chciałbym aby ktoś sprawdził to co dziś pół dnia układałem z kolegom (jestem początkujący).

1.Ćwiczenia jakie wykonuje(aktywność fizyczna niezła)

*3x siłownia/tydz.
*3x HIIT/tydz.

2.Suplementy (dawkowanie :TSE codziennie przed wysiłkiem i przed obiadem, l-karnityna dni HIIT przed wysiłkiem i obiadem):

*TSE
*L-karnityna

3.O mnie:

*wiek :17lat
*wzrost:182cm
*waga:83kg

4. O diecie
*białko ~2,6g na kg = ~220g
*tłuszcze ~1g na kg = ~85g
*węglowodany 4g na kg = ~330g

[zaokrąglałem - zeby nie było,że liczyć nie umiem :)]

Przykładowy dzień diety:

Posiłek 1 (śniadanie):[białka, tłuszcze, ww]

-200g jogurt naturalny 2% [9,4,12.5]
-100g otręby pszenne [16,5,60]
-50g chleba rzytniego razowego [2.5,0.6,20]
-50g twarogu chudego [10,0,1]
=684~ KCAL

Posiłek 2 (przed wysiłkowy):[białka, tłuszcze, ww]

-100g tuńczyk w oleju [27,9,0]
-100g bułka grahamka [6.5,1.3,40]
-200g jabłka [1,1,24]
-100g jogurtu owocowego 1,5% tł. [4,1.5,14]
=581 KCAL

Posiłek 3 (po wysiłkowy):[białka, tłuszcze, ww]

-200g piersi indyka bez skóry [40,5,0]
-100g kaszy gryszanej [12,3,70]
-200ml mleka 0% lub 0,5% [6,1,9]
=629 KCAL

Posiłek 4 (obiad):[białka, tłuszcze, ww]

-200g łososia [40,28,0]
-200g hortex bukiet jażyn [mrożonka] [6,8,0.6]
-90g ryż biały [5,0.5,63]
=532 KCAL

Posiłek 5 (kolacja):[białka, tłuszcze, ww]

-200g twaróg półtłusty [36,9.5,7.4]
-10g miodu [0,0,7.9]
-jogurt owocowy 1,5%tł. [4,1.5,14]
=376 KCAL

684+581+629+532.5+376 = 2802.5 KCAL


EDIT: Chce dodać, ze to bdzie moja pierwsza powazna dieta - wczesniejsza opierala sie na tym, że jadlem czarny chleb, pilem wode tylko, nie objadalem sie itp.

Zmieniony przez - Faknol w dniu 2009-07-18 21:17:06

Zmieniony przez - Faknol w dniu 2009-07-18 21:25:07

Pomoże ktoś?

Sniadanie dodaj jajka po co ten jogurt? serek tez nie zamienila bym na jajka i platki owsiane na wodzie lub mleku 0,5%. Generalnie ogranicz pieczywo. posilek przed wysilkiem najlepiej indyk ryz brazowy/kasza i warzywa nie zaden jogurt jablko hmmm moze zostac ;]. Posilek 3 bez mleka. 4 nie wiem jak z nim. 5 zjedz serek z warzywami nie jedz zadnych jogurtow ani miodu. Serek z warzywami badz jednym warzywem i lyzka oliwy. Czekaj na porady innych to odemnie.

hm ale przecież np codziennie jaj nie można jeść (nie wyeliminowałem jaj ogólnie) tylko tak jakoś wyszło mi :) musiałem kombinować, żeby na inne dni mógłbym ułożyć diete:)

Posiłek 1 (śniadanie):[białka, tłuszcze, ww]

-200g jogurt naturalny 2% [9,4,12.5] - wywal
-100g otręby pszenne [16,5,60] - platki owsiane gorskie zwykle
-50g chleba rzytniego razowego [2.5,0.6,20] - wywal
-50g twarogu chudego [10,0,1] - daj jaja zamiast twarogu bedziesz miec tluszcze i opieraj sie raczej na bialku zwierzecym, te roslinne - nie licz go za bardzo, to tak przy okazji calej diety


Posiłek 2 (przed wysiłkowy):[białka, tłuszcze, ww]

-100g tuńczyk w oleju [27,9,0] - ok
-100g bułka grahamka [6.5,1.3,40] - daj makaron pelnoziarnisty lub ryz
-200g jabłka [1,1,24] - daj zamiast tego lepiej 200g warzyw
-100g jogurtu owocowego 1,5% tł. [4,1.5,14] - wywal i daj zamiast tego oliwe z oliwek


Posiłek 3 (po wysiłkowy):[białka, tłuszcze, ww]

-200g piersi indyka bez skóry [40,5,0] - OK
-100g kaszy gryszanej [12,3,70] - OK
-200ml mleka 0% lub 0,5% [6,1,9] - idzie out


Posiłek 4 (obiad):[białka, tłuszcze, ww]

-200g łososia [40,28,0] - OK
-200g hortex bukiet jażyn [mrożonka] [6,8,0.6] - OK
-90g ryż biały [5,0.5,63] - ryz brazowy lub makaron pelnoziarnisty/razowy/durum - nie uzywamy ryzu bialego na redukcji, wyjatkiem moze byc posilek potrenigowy
=532 KCAL

Posiłek 5 (kolacja):[białka, tłuszcze, ww]

-200g twaróg półtłusty [36,9.5,7.4] - ok
-10g miodu [0,0,7.9] - za to powinienes zginac out
-jogurt owocowy 1,5%tł. [4,1.5,14] - out i oliwa z oliwek do serka


Sory za chaos, ale pisalem juz to dwa razy i 2x skasowalo
Nie mozna jesc jaj co dziennie ? dlaczego ;> bo mozna

Zmieniony przez - zyz w dniu 2009-07-19 11:25:18

Zmieniony przez - zyz w dniu 2009-07-19 11:26:49

Super mam jeszcze pytanie, mam już podstawę, wyliczone zapotrzebowanie itp jak ułożyć następne dni diety? Normalnie codziennie kombinowac i liczyc czy ustalic 7 dni i mieszać potem? Dziękuje bardzo za dotychczasową pomoc :)

hm...ustalasz 7 dni po tyle kalorii ile Ci trzeba.
Pozniej np...
200g kury zamieniasz na 200g indyka/wolowiny itd...lub np brokuly na marchew z groszkiem, lub jakas mieszanke duzej filozofii nie ma, makaron razowy rotuje z brazowym ryzem...np ostatni posilek ser bialy + oliwa lub odzywka bialkowa + olej lniany lub kurczak + oliwa ...

Zapomnialem dodac, w ostatnim posilku wrzuc jakiegos pomidora + ogorek zielony

Ok:D jeszcze jedno mam pytanie 2,6 g na kg czy 2,6 na kg suchej masy ciała?
bo nie jestem pewny a zrobilem na kg.

Na kg calej masy licz ... radzilbym Ci policzyc nieco inaczej i dac np 2-2.2g bialka ale zweirzecego na kg masy roslinne tam pol biedy, w dzienniku vitalmaxa na luzie ogarniesz.