Burzol2
Witam co sądzicie o tym treningu?? Potrzebuję pomocy ukierunkowania i dorad od osób dlużej siedzących w tym fachu:D Staram sie jeść posiłki wysoko białkowe. Jem 3 razy dziennie koktail oto skład:
-60g płatków owsianych
-150ml mleka 2%
-100ml jogurtu naturalnego lub kefiru
-1 banan
-120g twarogu półtłustego
-2 łyżeczki kakao
-3 płaskie łyżki mleka w proszku odtłuszczonego
WSumie:
Białko: ok. 40-45g
Węglowodany: ok. 118g
Tłuszcz: ok. 11g
Kalorie: 600-700kcal
Oto Mój Plan
Poniedziałek:
Klatka piersiowa & Trciceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10,8,6,4
3.Uginanie oburącz hantla do tyłu leżąc 4x10
4.Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x12 (zastosować progresie?)
1.Wycisk francuski hantli siedząc oburącz 4x10
2.Skłony ze sztangą 4x 10,8,6,4
3.Wyciskanie francyzkie leżąc 4x 10,8,6,4
4.Wyciskanie francyzkie siedząc 4x 10,8,6,4
Środa:
Biceps & Nogi
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (szeroki chwyt) 4x 10,8,6,4
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (wąski chwyt) 4x 10,8,6,4
3.Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10
1.Przysiad ze sztangą 4x 10,8,6,4
2.Wspiecia na palce 4x 10,8,6,4
Piątek:
Barki
1.Prostowanie rak na boki hantlami 4x10
2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,4
3.Unoszenie hantli w przód 4x10
1.Martwy ciąg 4x 10,8,6,4
Od Września kontynuuje treningi Karate Kyokushin ponieważ w okresie letnim jest przerwa. Ostatnimi czasy często pływam i gram w siatkówke. Wszystkiem dziękuje za pomoc. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 102kg
Wzrost: 198cm
Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: przed przerwą 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Karate Kyoukushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławeczka
Dieta: Staram sie jeść produkty wysoko białowe
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
-60g płatków owsianych
-150ml mleka 2%
-100ml jogurtu naturalnego lub kefiru
-1 banan
-120g twarogu półtłustego
-2 łyżeczki kakao
-3 płaskie łyżki mleka w proszku odtłuszczonego
WSumie:
Białko: ok. 40-45g
Węglowodany: ok. 118g
Tłuszcz: ok. 11g
Kalorie: 600-700kcal
Oto Mój Plan
Poniedziałek:
Klatka piersiowa & Trciceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10,8,6,4
3.Uginanie oburącz hantla do tyłu leżąc 4x10
4.Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x12 (zastosować progresie?)
1.Wycisk francuski hantli siedząc oburącz 4x10
2.Skłony ze sztangą 4x 10,8,6,4
3.Wyciskanie francyzkie leżąc 4x 10,8,6,4
4.Wyciskanie francyzkie siedząc 4x 10,8,6,4
Środa:
Biceps & Nogi
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (szeroki chwyt) 4x 10,8,6,4
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (wąski chwyt) 4x 10,8,6,4
3.Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10
1.Przysiad ze sztangą 4x 10,8,6,4
2.Wspiecia na palce 4x 10,8,6,4
Piątek:
Barki
1.Prostowanie rak na boki hantlami 4x10
2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,4
3.Unoszenie hantli w przód 4x10
1.Martwy ciąg 4x 10,8,6,4
Od Września kontynuuje treningi Karate Kyokushin ponieważ w okresie letnim jest przerwa. Ostatnimi czasy często pływam i gram w siatkówke. Wszystkiem dziękuje za pomoc. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 102kg
Wzrost: 198cm
Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: przed przerwą 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Karate Kyoukushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławeczka
Dieta: Staram sie jeść produkty wysoko białowe
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
jarosz517
