3 dniowy plan do oceny

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki poziomej 2s
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie ----------

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1s
2) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1s

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

A tutaj ankieta:
1 .Wiek : 19 lat

2 .Waga : 76,3 kg

3 .Wzrost :192 cm

4. Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna (intensywnie)

5 .Starz na siłowni: 12 miesięcy

6 .Cel suplementacji : Zdobycie masy, siły

7 .Dotychczas stosowane suplementy/odrzywki: Żadne

8 .Tendencja do tycia /chudnięcia (typ budowy):Tyje szybko na brzuchu więc staram się nie tyć bo co mi z tego że będę miał wielki brzuch :/ .

9 . Czy masz dietę?: Nie

10. Jakie brac odzywki, jak porcjować te co mam teraz

11. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Podstawowe przyrządy, ławka, sztanga, sztangielki, atlas

12. Przeciwskaznania medyczne : Brak

13. Posiadane suplementy : CM3 1250g // Mass XXL 4800g // X5 Protein 1000g

plecy do poprawy

zamiast tego pierwszego daj podciąganie na drążku 4s
i do drugiego ćwiczenia dodaj 2 serie

oraz do ćwiczeń 2 i 3 w sesji na nogi dodaj po 1 serii

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-14 16:18:07

nie mam możliwośći podciągania na drązku a co z porcjowaniem tych suplementów które mam ??:)

o takie rzeczy jak branie odżywek pytaj się w dziale "odżywki i suplementy".
Ja zawsze brałem tak jak jest napisane na opakowaniu.

Jak nie masz drążka to rób od biedy sciąganie na wyciągu,ale wtedy zmień kolejność na:
-ciąg
-ściąganie
-wiosło

Ok to teraz jak ma wyglądać ten trening na plecy ?
A wszystko inne jest ok?
Jeszcze czy mógłbyś mi dać coś wzamian za te pompki w podporze tyłem do tricepsa? będe wdzięczny:)