FBW + priorytet klatka - do sprawdzenia

A witam..

A mianowicie, priorytet na klatę został ściągnięty od "filar'a". Pozostałe grupy jako tako uzupełniłem, i może być niezła "kaszana". Proszę o sprawdzenie, i ewentualne poprawki. I jeszcze mam pytanie co do biegania w środę, czy raz w tyg tak dla zdrowia, i kondycji wystarczy? Na dole ankieta (bo mi tu przycisk uciekł!)

Pozdrawiam!

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
sr. wolne od siłki, bieganie
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

*************************************************************

PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

*************************************************************

CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwa 2.5 - 3 minut.

*************************************************************

BICEPS

Uginanie ramion z sztangą 4s (8-12p) 2 - 3 minut przerwa, stojąc

Młotki z sztangielkami 3s (8-12p) 2-3 minutowa przerwa


*************************************************************

NOGI

Siad z sztangą na karku (8-12p) 4s
Step na ławkę z sztangą na karku (8-12) 2s
Wspięcia na palce z sztangą w rękach (8-12) 2s

*************************************************************
PRZEDRAMIE

Zwijanie sznureczka :)

*************************************************************

TRICEPS

Pompki na poręczach * 3 (max)


*************************************************************

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie * 4 (8-12)
MC na ugiętych nogach (?) * 4 (8-12)

*************************************************************

BARKI

Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy * 4 (8-12)
unoszenie szntangielek w bok * 4

*************************************************************

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata, z przerwami, ostatnio po skończonym FBW 7-8 tygodniowym

Uprawiane inne sporty : rower od czasu do czasu, worek,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia własna, czyli standard ławeczka/ płaska/skos góra, sztanga, obciążenie, handelki,

Dieta : Trzymam

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : pumpTech, zostało na około 4-5 treningów porcji ;]

troche slaby ten plan . za duze przerwy na klate . wystarczy 1.30 w poniedzialek 3 seri rozpietek minimum plus przenosznie hantli 3. raz kjlata mocniej a raz slabiej. tricki minimum 8 seriw . w czwarteek klata 8 seri wypychy hantla glowa4 w dol i brama4serie.

doluz jakies 4 serie na barki

szczerze mówiac plan jest 'szczątkowy"- b. dobre plany sa autorstwa Pumy czy Wodyna; wlaśnie na klatke.
szukaj w eksperymentach lub/i w postach wlaśnie Wodyna; cykl priorytetowy na klatke bodajże sie nazywa.