Plan do sprawdzenia. FBW 15,10,5

Witam! Poszperałem trochę na forum jako nie zarejestrowany użytkownik i ułożyłem sobie plan. Prosił bym o sprawdzenie, uwagi, podpowiedzi :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu gram w piłkę nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, atlas z wyciągiem, steperem, i takim czymś do ćwiczenia nóg 8- ) Prowizoryczna ławka

Dieta: 10 zasad żywieniowych, przygotowuję organizm do profesjonalnej diety :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

FBW 15,10,5

PLAN A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 serie
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2 serie
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie
- Wiosłowanie sztangą 2 serie
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie

PLAN B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki:
- Military press 2 serie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 serie
- Unoszenie z opadu 2 serie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Do tego jazda rowerem stacjonarnym jako aeroby.






Zmieniony przez - Lads w dniu 2009-06-07 11:39:33

Sprawdzi to ktoś w końcu ?????????????

"Staż treningowy na słowni : 0 "

1. Jeden zestaw treningowy.
2. Stałe obciążenie w każdej serii.
3. Cotreningowa progresja (staż na to pozwala).
4. Zamiast wymyślnego 15 10 5 zwykłe widełki 10-12 lub 8-10.
5. Same ciężkie złożone ćwiczenia i powolne doskonalenie techniki, a nie skupianie się na ciężarach.

Czyli że co ?

Czyli, że musisz wszystko zmienić.
Ułóż plan według tego:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

Wole poczekać na podpowiedź profesjonalisty jednak : ]

Czyli taka rozpiska

A
Przysiady ze sztangą 3s. 12/10/8
Podciąganie na drązku 3s. 15/12/10
Wyciskanie lęząc 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zaa kark 3s. 12/10/8

B
MC 3s. 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 3s. 12/10/8
Pompki na poręczach 3s. 15/12/10
Wyciskanie sprzed klaty 3s. 12/10/8

Tu jest akurat 2 plany A i B

I nim ćwiczyć ?