proporcje B/T/W na kg/mc i w posiłkach

jak rozłożyć proporcje makroskładników na 1kg masy ciała?

i jak rozłożyć procentowo kaloryczność posiłków w ciągu dnia?

zależy mi na zmniejszeniu obwodu w pasie - oponka jest..

wzrost - 170cm
waga - 68kg
obwód pasa w najwęższym miejscu - 82cm (na czczo bywa czasem mniej)
wiek - 27 lat

aktwność fizyczna - takie tygodniowe minimum, to:
- tren siłowy 2xtyg (chałupniczo; aktualnie obwodowy z obc. własnego ciała - ok. 30 minut)
- aeroby - 3x tyg po 60 min (jeśli po treningu siłowym, to 45 minut) - na stepperze

to powyższe to minimum które wykonuję. może być tylko lepiej. czasem udaje mi się zrobić siłówkę 3x w tygodniu a aeroby nawet 6 :)

podałem to, bo podobno da się z tych danych wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (a ja nie potrafię).

[http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php] 

wg powyższej stronki powinienem spożywać 2580 (umiarkowaa atwność 1-2xtyg) albo 2870 kalorii (duża aktuwność 3-5xtyg)

jak już tego się dowiem to zmodyfikuję pod tym kątem swoją dietę i ją tu wrzucę do poprawki.. żeby od razu zamieszania nie robić.

proszę o porady

edit:

znalazłemM:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

wychodzi mi 24x68x1,2=1958,4

czyli nieco mniej niż 2500..

rozumiem, że na redukcji te 300-500kcal trzeba obciąć.. jak widać różne źródła różnie podają, więc jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

podam jeszcze godziny posiłków:

7.30 śniadanie
12.00 II śniadanie
16.00 obiad
około 18 trening
20-21 kolacja

mógłbym dorzucić do południa shake białkowego-będę musiał kupić białko, bo jego zawsze mam za mało w diecie;

byłoby:
7.30 śniadanie
10.00 shake białkowy
13.00 II śniadanie
16.00 obiad
około 18 trening
20-21 kolacja


Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-06-06 23:31:21

bialko 2g/kg
tłuszcze 1g/kg
reszte daj weglowodany
5-6 posilkow dziennie
jak na twoja wage to 2000kcal jest bardziej prawdopodobne sam waze troche wiecej
i tyle mam kcal
procentowo to mysle ze sniadanie powinno byc duze i posilki przed i po treningowe
a reszta nie za duzo
na razie ustaw bilans na 0 a jak po tygodniu nic nie bedzie spadac
to wtedy zaczniesz ucinac powoli kalorie
pzdr

najpierw prośba do MODERATORA - można zmienić temat na "dieta do oceny" ?

wg powyższych danych wyliczyłem swoje zapotrzebowanie:
B - 136g = 544kcal
T - 68g = 612kcal
WW - 2000-(544+612)=844kcal - co daje 211g WW; czyli wychodzi 3,1gWW/kg m.c.

przykładowy jadłospis:

7:30 - śniadanie
gracham - 3 kromki - ok75g
jaja kurze x2
B-19, T-11, WW-34, kcal-315

10:00 - przekąska
maślanka 350g
siemie lniane - 2 łyżeczki - ok. 20g
kakao - 2 łyżeczki - 10g
B-17, T-12, WW-21, kcal-281

13:00
gryka - 75g
twaróg - 100g
oliwa- 20g
B-29, T-23, WW-51, kcal-527

16:00
obiad tradycyjny (ze zdroworozsądkowmi ograniczeniami LOW CARB)

18:00
trening

21:00
kolacja
ostrowia - WPC80 - 30g
i jakieś węgle - np kromka chleba z plasterkiem wędliny?

B-26, T-3, WW-13, kcal-185 (pomijając wędlinę)

w sumie daje to:
B - 91g z potrzebnych 136 (67%)
T - 49g z potrzebnych 68 (57%)
WW - 119g z potrzebnych 211 (65%)

jak widać pominięty został obiad, ktory wyrównałby, lub nawet obciął potrebne mi kalorie (2000, które są na zero)..

co byście zmienili?

gdybym przekąskę o 10:00 zamienił z maślanki na ostrowie(30g) to białko podkoczyłoby mi do 91g dziennie, a WW trochę spadły. jednak, to jest moja pierwsza odżywka i zaplanowałem sobie jeden koktajl dziennie..
mógłbym wrzucić na kolację twaróg, a białko w ciągu dnia wypijać - jako przekąska by mi pasowało.. proszę o rady..

na śniadanie też często jem owsiankę na mleku z twarogiem, ale to tylko przykładowy jadłospis..

1.proponuje 2-3jajka + platki owsiane+warzywa
2.dorzuc warzywa
3.tutaj daj twarog +oliwa+warzywa
4.przed treningiem najlepiej bylo by kasza/ryz brazowy+kurczak no ale skoro nie mozesz to jak wolisz
5.najlepiej po treningu daj kasza/ryz+kurczak
hmm bialko daj przed treningiem bo twoj posilek przed treningowy moze kiepsko wygladac jezeli jesz co mama zrobi
pzdr

Zmieniony przez - ero24 w dniu 2009-06-13 17:09:30

Za dużo węgli. Dorzuć trochę białka i tłuszczy, a tnij węgle.

Może płatki owsiane albo pieczywo razowe na śniadanie?
Potreningowe węgle to najlepiej ryż biały/kasza/makaron razowy.
W posiłku przedtreningowym NIE ograniczaj węgli (tzn w rozsądnych ilosciach) - gotuj sobie sam kaszę czy ryż brązowy.
Osobiście odżywkę dałbym faktycznie zamiast maślanki, a po treningu zjadł kurę/rybę.

to jak rozdysponować węglami?
zapotrzebowanie wynosic 2000 kcal - jak to podzielić na B/T/W?

zmniejszę zjadane porcje zboża do 50g (zamiast 75)

zapomniałem dodać, że pominąłem w rozpisce warzywa. podawałem tylko pdstawowe produkty spożywcze.. wiadomo,że jakieś warzywko do kaszy czy ryżu ię doda..



1. jajka+ciemne pieczywo/owsianka+twaróg 50g
2. shake
3. 50g zboża + warzywa (lekki posiłek, bo niebawem obiad)
4. obiad (gotuje żona! albo ja.. raczej zdrowa kuchnia)
TRENING
5. kolacja i zarazem posiłek potreningowy - 50g zboża + twaróg 125g + oliwa (na noc twaróg, bo to się dłużej wchłania)

w razie napadu głodu - shake.
zboże - to kasza/ryż/owsianka - zamiennie.
rozumiem, że jako szybkie węgle po treningu to raczej biały ryż..

będę miał więcej czasu to wklepię to do "dziennika posiłków" i podam z odpowiednimi wartościami, jak powyżej..

skład posiłków to jako tako jestem w stanie ułożyć, ale właśnie problem pojawia się przy podziale BTW..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-06-13 17:51:30

3 posilek daj twarog+warzywa albo inne zrodlo bialka a zboze wyrzuc
pzdr

czli posiłki wyglądałyby tak:

1. pełnowartościowy (dużo WW, trochę białka)
2. shake białkowy
3. twaróg (100g) + warzywa (sezonowe - pomidor/sałata/ogórki)
4. pełnowartościowy - obiad :)
5. niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy - 100-150g twarogu + trochę zboża

ok?

ile WW na kg m.c. polecacie? skoro 3,1g to zbyt wiele..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-06-13 22:41:35