planik do oceny i korekty-split partia 2x/tydzien

Witam, chociaz forum czytam od dawna i regularnie to konto zalozylem dopiero teraz:) chcialem pokazac plan do oceny, jest to plan apokalipsy z innego tematu, czesciowo przeze mnie zmodyfikowany;)

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 81

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : 3500-4000 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer po treningu

oto plan:
1. klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6
wyciskanie sztangi wąsko 3s 6

wyciskanie sztangi siedząc 4s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie 3s 8

brzuch

2. nogi, plecy, bicepsy (lekko) dół pleców[ciężko]

martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

prostowanie nóg siedząc 5s 12
uginanie nóg leząc 5s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 12
ściąganie liny wąsko 3s 12
szrugsy 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedząc 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

3.klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra na maszynie 3s 12
rozpiętki 4s 12

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12
wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12

wyciskanie francuskie siedząc 2s 15
prostowanie ramion na wyciągu 3s 15

brzuch

4. nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad na suwnicy 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8
wspięcia na palce 5s 10


unoszenie tułowia z opadu 4s 10
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s 6

szrugsy 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Nikt nie oceni?