zastój...wiec ruszamy z nowym treningiem do oceny

okej czyli

poniedzialek: plecy i tyl barkow

-martwy ciag (progresja ciezarow) 12,10,10,8,6
-podciaganie przed glowe szeroko 4x12 (z pomoca)
-wioslowanie (progresja ciezarow) 12,10,10,8
-podciaganie hantelka jednoracz w oparciu 12,11,10,9
-wzniosy hantelek na boki siedzac w pochyleniu 4x12

sroda: klata i barki

-wycisk na plaskiej sztanga (progresja ciezarow) 12,10,10,8,6
-wycisk hantelek skos gora 4x10
-wycisk hantelek na plaskiej z supinacja 4x12
-rozpietki lub przenoszenie 4x10
-wyciskanie sztnagi zza karku (progresja ciezarow) 5x12
-podciaganie sztangi do brody i szrugsy (superseria)4x10 i 4x15
-wzniosy hantelek bokiem 4x12

czwartek: nogi i brzuch

przysiady ze sztanga (progresja ciezarow) 14,12,10,8
wykroki 4x10 na kazda noge
wzniosy na palcach z kolega na plecach 4x10
brzuszki na rzymskiej 40,30,20
wzniosy nog w lezeniu do gory 1xile sie da

sobota biceps i triceps

-uginanie ramion ze sztanga(lamana lub prosta) (progresja ciezarow) 5x10
-mlotki 4x12
-modlitwa 4x10
-wyciskanie sztangi sprzzed czola 4x10
-pompki bokserskie z 10kg na nogach 4x10
-prostowanie ramienia w podparciu z hantelkiem 4x10

Apok jak bedziesz mial czas rzuc okiem na to i jakbys mogl napisz mi ktore cwiczenia sa zle dobrane. serie i ilosci powtorzen dobieralem pod wzgledem treningu masowego

aha i wchodze n krete z nowym treningiem wiec przydalby sie chyba tydzien przerwy czy zle mysle ?


Zmieniony przez - Kezcoks w dniu 2009-05-24 15:58:24

poniedzialek: plecy i tyl barkow

-martwy ciag (progresja ciezarow) 12,10,10,8,6

-podciaganie przed glowe szeroko 4x12-6 (z pomoca)
-wioslowanie (progresja ciezarow) 12,10,10,8
-podciaganie hantelka jednoracz w oparciu 11,10,9

-wzniosy hantelek na boki siedzac w pochyleniu 4x12-8

sroda: klata i barki

-wycisk na plaskiej sztanga (progresja ciezarow) 12,10,8,6
-wycisk hantelek skos gora 4x10 -8
-rozpietki lub przenoszenie 4x10-12

-wyciskanie sztnagi zza karku (progresja ciezarow) 4x12 -8
-wzniosy hantelek bokiem 4x12
szrugsy 4x10

czwartek: nogi i brzuch

przysiady ze sztanga (progresja ciezarow) 14,12,10,8
wykroki 4x10 na kazda noge
prostowanie nóg siedząc 3*12

martwy na prostych- ze sztangielkami- 3*8-10
uginanie nog leżac 3*10-12

wspięcia na palcach z kolega na plecach 4x10-15
wspięcia odwrotne -na piety- 4*15

-allahy 3*10
-unoszenie nog na drąku lub w podporze 3*max
-spinianie w leżeniu ze skretem tulowia 3*max

sobota biceps i triceps

-uginanie ramion ze sztanga( prosta) (progresja ciezarow) 5x10 -8
-mlotki 3x12-10
-modlitwa 2-3x10-15

-wyciskanie wąsko 4*10-8
-wyciskanie sztangi sprzzed czola 3x10-12
-prostowanie ramienia w podparciu z hantelkiem 2x15

dzieki za pomoc i poswiecenie czasu, ale powiedz mi czemu na klate tylko wsumie dwa cwiczenia (nie licze rozciagania, bo nie wierze ze klata sie rozrasta w strone zaczepow )