Plan na Mase do oceny!

Poniedziałek - Klatka piersiowa (płasko) + Triceps

KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 6)
2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8)
3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10)

TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12)
5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12)
6)WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE/LEŻENIU (8,8,8,8)

Środa - Barki + Biceps

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6)
3) Uoszenie ramion na boki (4x 10)

BICEPS:
1) uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (8,8,6,6)
2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (8,8,6,6)
3) uginanie ramion na wyciągu (8,8,6,6)
4) uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo (8,8,6,6)

Piątek - Klatka piersiowa (Skośnie)

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt ( 8, 8, 6, 6)
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8)
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu ( 8, 8, 6, 6)
5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w dół ( 8, 8, 8, 8)


Niedziela - Nogi + Plecy

PLECY:
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (8,8,8,8)
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (8,8,8,8)
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (8,8,8,8)
4)Kaptury (max,max,max,max)

NOGI:
1)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (8,8,8,8)



trzyma sie to kupy panowie ? ulozylem ten plan z moim waflem z ktory pompuje 2 lata a ja znim dopiero kilka miechow ,plan jest troche nie kompletny.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miechow

Uprawiane inne sporty: street ball (And1)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: mama gotuje(nie nazekam)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nano Vapor+gainer

klatka nogi plecy do poprawy = cały plan do poprawy
względem objętosci i doboru ćwiczeń

to narazie bez cwiczen ,czy taki układ jest dobry?:

pon: klatka (płasko) + tric
Śr: barki + bicki
piatek: klata (skos)
nd: plecy + nogi (uda,lydy)

nog i plecow nie rob razem

a jaki poprzedni plan? I jak w seriach z wyciskaniem leżąc, przysiadami i mc?

mam jeszcze 1 pytanie po ile robić najlepiej ćwiczeni na: barki,biceps,triceps? po 4 starcza ?

Witam

Na małe grupy mięśniowe rób łącznie 9-10(triceps, biceps, bary) serii a na duże 12(klata, plecy, nogi).

Wg mnie nie powinieneś ćwiczyć 2 razy w tygodniu klaty rób po 4 serie wyciskania na płaskiej 4 skos 4 rozpiętki i styknie.
Rób tylko po 3 ćwiczenia powinno starczyć.
Jak już kolega wspomniał nie rób placów z nogami i dorzuć do nóg jakieś 2 ćwiczenia (obowiązkowo przysiad, najlepsze ćwiczenia na rozwój masy nie tylko nóg)
Przy plecach radziłbym skupić się na wolnych ciężarach nie na maszynach ewentualnie możesz zostawić jedno ćwiczenie na maszynie.

To na razie tyle wymyśliłem jak masz jakieś wątpliwości pisz

pozdrawiam


Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2009-05-24 18:26:18

Biceps:
modlitewnik gryfem łamanym (10,10,10,10)
hantle młotkowo (10,10,10,10)
prosta sztanga na stojąco (10,10,10,10)

Triceps:
wyciąg gorny (10,10,10,10)
francuskie leząc gryfem łamanym (10,10,10,10)
francuskie hantlem za szyja (10,10,10,10)

Barki:
maszyna przed brode (10,10,10,10)
maszyna za szyje (10,10,10,10)
podciagnie gryfu łamanego pod brode (10,10,10,10)


wiewi0r
moze byc cos takiego ?

Ćwiczenia mogą być tylko rób po 3 serie każdego z tych ćwiczeń bo są to małe grupy mięśniowe i nie trzeba ich tak katować.

wielkie dzięki wiewi0r SOG for u; *

Wielkie dzięki za soga jak będziesz miał czas wrzuć poprawiony plan to jeszcze raz go sprawdzę.

pozdrawiam