Masz tu moj stary plan
Ja na nim rosłem, ale oczywiście mam diete
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na prostej – 12 x 3 serie
Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą – 12x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą – 12x 3 serie
Uginanie z hantlami siedząc – 12 x 3 serie
Środa
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Wiosłowanie w opadzie podchwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Martwy ciąg – 12 x 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku nachwytem – 12 x 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku podchwytem – 12 x 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła nachwytem – 12 x 3 serie (progresja)
Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach – 12 x 4 serie (progresja)
Wykroki ze sztangą na barkach – 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą – 12 x 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku – 12 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc – 12 x 3 serie (progresja)
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc – 12 x 3 serie
Tam gdzie jest 12 powtorzen mozesz robic 10, wszystko zalezy od obciazenia jakie sobie zalozysz