loocas
WITAM ! Przedstawię krótko mój problem.
WZROST : 183 cm:
WAGA: 75 kg
WIEK: 25
CEL TRENINGU: masa i kształtowanie sylwetki. pozbycie się zniwelowanie lorodzy w odcinku lędźwiowym (okrągły wystający brzuszek)
ŚRODKI DO DYSPOZYCJI:
Ławka, sztanga, hantle łączane obciązenie 50KG
Na siłownie nie mam szans ponieważ niestety pracuje 13-14 godzin
dotychczas moj tydzien wyglądał tak ze pracowalem i spałem na nic wiecej nie starcza czasu. Z wyjściowej masy której kiedyś nabrałem dzięki treningom (83 kg) nie zostalo wiele (74-75 KG).
Pracuje fizycznie średnio ciężko (ale bardzo dlugo) od godziny 16:45 do 5:30 rano ( NOCNA ZMIANA). na jakiegokolwiek czasu trenningi mam bardzo mało czasu ale chce poprawic swoją sylwetkę nabrać masy,lepiej wyglądać i zniwelowac lordoze lędźwiową (brzuch)
Mam problem z planem treningowym ze wzgledu na to ze ogranicza mnie i czas i możliwosci. Zdołałem jedynie wygospodarowac czas na:
PON - SR - PT
wyciskanie na ławce płaskiej sztangi szerokim chwytem
4 x 10
wyciskanie na ławce plaskiej sztangi wąskim chwytem
3 x 10
Uginanie ramion z hantlami stojąc
4 x 10-15
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
3 x max
na poprawe lordozy ledźwiowej
PON-PT
brzuszki
3-4 x max
brzuszki z nogam podpartyumi wyzej
2-3 x max
DIETA
ponieważ bardzo malo jem i ogolnie jestem przemeczony praca zakupilem gainera ( jakis angielski wynalazek poniewaz jestem za granicami kraju) no to wcinam tego gainera 3 razy dziennie po 80- 100 g.Jedem bardzo mało nie systematycznie i nieregularnie
ze wzgledu na pokrecony czas pracy i odpoczynku jedyne co udało mi sie uregulowac to:
14:30( po brzebudzeniu) torebka ryzu 150 g 100-150 g kurczaka
19:00( przerwa w pracy) serek twarozkowy 300g + kanapki + banan
21:30( przerwa w pracy) banan + kanapki
24:00( przerwa w pracy) gainer
5:00(koniec pracy) gainer na sen
kolejnym problemem jest to ze powinienem wiecej jeść pełnowartościowych posiłków lecz zaobserwowałem że im wiecej jem tym bardziej uwypukla sie brzuszek w okolicach dolnych a wiec problem z którym sie zmagam wcale nie ustepuje. Nie chce jeść za dużo bo od takich ilosci jedzenia i gainera brzuch wybulwia nie samowi cie a przy lordozie lędżwiowej wyglądam jak chuchro w ciąży. Nie jedzac duzo nie uzyskam masy-BLĘDNE KOŁO.
GENERALNIE CAŁY PLAN ZYWIENIOWY i TRENINGOWY jeśli można tak nazwać to co napisałem wyżej jest do kitu!! DLATEGO Potrzebuje pomocy i fachowej porady jak przy takich okolicznosciach można to usprwanić.
Z góry dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa sylwetka zniwelowanie lordozy
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki lawka
Dieta: mizerna
Przeciwskaznania medyczne: nie orientuje sie
Zażywane suplementy: gaiiner atlas nuitrisport
WZROST : 183 cm:
WAGA: 75 kg
WIEK: 25
CEL TRENINGU: masa i kształtowanie sylwetki. pozbycie się zniwelowanie lorodzy w odcinku lędźwiowym (okrągły wystający brzuszek)
ŚRODKI DO DYSPOZYCJI:
Ławka, sztanga, hantle łączane obciązenie 50KG
Na siłownie nie mam szans ponieważ niestety pracuje 13-14 godzin
dotychczas moj tydzien wyglądał tak ze pracowalem i spałem na nic wiecej nie starcza czasu. Z wyjściowej masy której kiedyś nabrałem dzięki treningom (83 kg) nie zostalo wiele (74-75 KG).
Pracuje fizycznie średnio ciężko (ale bardzo dlugo) od godziny 16:45 do 5:30 rano ( NOCNA ZMIANA). na jakiegokolwiek czasu trenningi mam bardzo mało czasu ale chce poprawic swoją sylwetkę nabrać masy,lepiej wyglądać i zniwelowac lordoze lędźwiową (brzuch)
Mam problem z planem treningowym ze wzgledu na to ze ogranicza mnie i czas i możliwosci. Zdołałem jedynie wygospodarowac czas na:
PON - SR - PT
wyciskanie na ławce płaskiej sztangi szerokim chwytem
4 x 10
wyciskanie na ławce plaskiej sztangi wąskim chwytem
3 x 10
Uginanie ramion z hantlami stojąc
4 x 10-15
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
3 x max
na poprawe lordozy ledźwiowej
PON-PT
brzuszki
3-4 x max
brzuszki z nogam podpartyumi wyzej
2-3 x max
DIETA
ponieważ bardzo malo jem i ogolnie jestem przemeczony praca zakupilem gainera ( jakis angielski wynalazek poniewaz jestem za granicami kraju) no to wcinam tego gainera 3 razy dziennie po 80- 100 g.Jedem bardzo mało nie systematycznie i nieregularnie
ze wzgledu na pokrecony czas pracy i odpoczynku jedyne co udało mi sie uregulowac to:
14:30( po brzebudzeniu) torebka ryzu 150 g 100-150 g kurczaka
19:00( przerwa w pracy) serek twarozkowy 300g + kanapki + banan
21:30( przerwa w pracy) banan + kanapki
24:00( przerwa w pracy) gainer
5:00(koniec pracy) gainer na sen
kolejnym problemem jest to ze powinienem wiecej jeść pełnowartościowych posiłków lecz zaobserwowałem że im wiecej jem tym bardziej uwypukla sie brzuszek w okolicach dolnych a wiec problem z którym sie zmagam wcale nie ustepuje. Nie chce jeść za dużo bo od takich ilosci jedzenia i gainera brzuch wybulwia nie samowi cie a przy lordozie lędżwiowej wyglądam jak chuchro w ciąży. Nie jedzac duzo nie uzyskam masy-BLĘDNE KOŁO.
GENERALNIE CAŁY PLAN ZYWIENIOWY i TRENINGOWY jeśli można tak nazwać to co napisałem wyżej jest do kitu!! DLATEGO Potrzebuje pomocy i fachowej porady jak przy takich okolicznosciach można to usprwanić.
Z góry dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa sylwetka zniwelowanie lordozy
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki lawka
Dieta: mizerna
Przeciwskaznania medyczne: nie orientuje sie
Zażywane suplementy: gaiiner atlas nuitrisport
Krzysztof Piekarz
