Plan na mase do oceny.

WItam ćwicze od 3 tygodni, tym planem co zaraz podam poniżej ćwicze już 2 tyg.

PONIEDZIAŁEK: klata+biceps+nogi

1.KLATA:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej( 6 powtórzeń po 5 serri)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6 pow. po 5 serii
- Rozpiętki sztangielkami 7 pow. po 4 serie
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 6pow. po 5 serii(niedługo bendzie
gryf łamany)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 6pow po 3 serie (niema modlitewnika :( - a by sie przydał)
3. Nogi:
- Przysiady 6 pow po 5 serii
- Wspięcia na palcach 30 pow
(nie wiem jak z tymi nogami robić przysiady i wspięcia to pomożcie)

ŚRODA: barki+ triceps

1. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 6 pow. po 5 serii
- Unoszenie sztangielek bokiem wgóre 6 pow. po 4 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6poow. po 5 serii
2. Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej wąsko w leżeniu 6pow. po 5 serii
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6pow. po 4 serie

PIĄTEK; plecy+ przedramiona

1. Plecy:
- Szrugsy(kaptury) 6pow. po 5 serii
- motyle( leze na ławeczce i dociskam do siebie dwa takie po boku uchwyty - wiadomo o co chodzi)
2. Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 10pow. po 3serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10pow. po 3serie

To by było na tyle, oceńcie i coś poprawcie żeby się lepiej ćwiczyło.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 52

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 tyg.

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka , sztangielki

Dieta: dużo białka i węglowadanów(jajka,serki, twarogi, makaron, ryż, warzywa itp.)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

ta fotka dotyczy tych motyli (piatek)

a dlaczego nie taki podział?

1.klata+tric
2.plecy+bic
3.nogi+barki

trening na plec śmieszny, na nogi za mało
i dlaczego akurat taka liczba powtórzeń i serii w poszczególnych ćwiczeniach?
byłoby lepiej.

no bo na mase jest duzo kilo malo razy

eee????

złoty środek to:różnorodność.

czyli ze jak? mogłbys mi plan zmienic aby byl lepszy i go wkleic tu

moze dodac do plecow martwy ciag i wiosłowanie

plecy:
podciąganie na drążku 3-4 serie po 8-10powt.
MC 4serie po 6-12powt.
wiosłowanie sztangą/sztangielką 4 serie 6-12powt.

a tak to masz dobre ćwiczenia
rób ogólnie 10-12serii na duże grupy
i 6-8serii na małe grupy

wpleć to do mojego rozkładu i będzie dobrze.

Ok dzieki SOG juz leci xDDD

Co o tym sądzisz?(dodałem do poniedzialku przedramiona)


PONIEDZIAŁEK:

1.KLATA:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej( 6 powtórzeń po 10 serii)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6 powt po 10 serii
- Rozpiętki sztangielkami 6 powt po 10 serii

2. Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej wąsko w leżeniu 6powt po 6 serii
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6powt po 6 serii

3. Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 6powt po 8 serii
- Uginanie nadgarstków podchwytem 6powt po 8 seriI


ŚRODA:

1. Plecy:
- Szrugsy(kaptury) 6powt po 10 serii
- Motyle 6powt po 10 serii
- Podciąganie na drążku 8-10powt po 3-4 serie.
- MC 4serie po 6-12powt
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6-12powt po 4 serie.

2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 6powt po 6 serii
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 6powt po 6 serie


PIĄTEK:

1. Nogi:
- Przysiady 6 powt po 10 serii
- Wspięcia na palcach 10powt po 10 serii

2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 6 powt po 10 serii
- Unoszenie sztangielek bokiem wgóre 6 powt po 10 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6powt po 10 serii