Plan treningowy...dobry / zły?

Witam wszystkich, forum odwiedzam sporadycznie wtedy, kiedy mam chwilę wolnego czasu. Zastanawiam się, czy mój plan treningowy, który pomógł ułożyć mój znajomy jest odpowiedni dla mnie i dla moich celów. Ćwiczę w tygodniu 4 razy.
Poniedziałek :
Klatka piersiowa + biceps.
- Klatka :
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : pierwsza seria rozgrzewkowa małym ciężarem kolejne : 4 x 8,8,8,8.
* wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej :
4 x 8,8,8,8.
* rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej dodatniej : 4 x 8,8,8,8.
* butterfly ( nie wiem jak się to dokładnie nazywa ) :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image027.gif
4 x 8,8,8,8.
- Biceps :
* uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4 x 8,8,8,8.
* modlitewnik 4 x 8,8,8,8.
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4 x 8,8,8,8.
Wtorek :
Triceps + przedramie
-Triceps :
* wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 x 8,8,8,8.
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 8,8,8,8.
* prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 x 8,8,8,8.
* wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 4 x 8,8,8,8.
-Przedramie :
* uginanie nadgarstków podchwytem sztangą siedząc : 3 x tyle ile moge.
* uginanie nadgarstków nachwytem sztangą siedząc : 3 x tyle ile moge
* uginanie ramion nachwytem przy wyciągu stojąc : 4 x 8,8,8,8.
Środa : wolne ( spanie do 12, siedzenie i nic nie robienie )
Czwartek :
Barki + Kaptury
-Barki :
* wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha : 4 x 8,8,8,8.
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 x 8,8,8,8.
* unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc : 4 x 8,8,8,8.
* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc : 4 x 8,8,8,8.
* wyciskanie sztangi(?) na maszynie sprzed głowy : 4 x 8,8,8,8.
-Kaptury :
* wznosy barków "szrugsy" sztangą / sztangielkami : 4 x 8,8,8,8.
Piątek :
Plecy + nogi
-Plecy :
* martwy ciąg : 4 x 8,8,8,8.
* ściąganie drążka w nachwycie zza głowę siedząc : 4 x 8,8,8,8.
* podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ): 4 x 8,8,8,8.
* przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie : 4 x 8,8,8,8.
-Nogi :
* przysiady ze sztangą na barkach : 4 x 8,8,8,8.
* wypychanie cięzaru na suwnicy : 4 x 8,8,8,8.
* prostowanie nóg w siadzie : 4 x 8,8,8,8.
* wspięcia na palce w siadzie : 4 x 8,8,8,8.

Na zakończenie dodam, że nie jestem pewny dobrego dobrania ćwiczeń oraz ich powtórzeń / ilości serii.
Za wszystkie sugestie z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 71-73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak, ewentualnie sporadycznie koszykówka, piłka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt

Dieta: mniej więcej jest :). Staram się jak mogę jej trzymać, ale wiadomo nie zawsze to do końca wychodzi.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ćwiczenia jak najbardziej ok, lecz za dużo serii. Bic , tric powinno być 9 serii, połączenie:

pon - klata bic
sr - plecy tric
ptk - barki kaptury nogi

brzuch na każdym treningu.

* wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt 3 x 8,8,8,8.
* wyciskanie francuskie sztangą leżąc3 x 8,8,8,8.
* prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8,8,8,8. - wywal
* wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8,8,8,8.

Kolejność
* wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha : 4 x 8,8,8,8. 2
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 x 8,8,8,8. 4
* unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc : 4 x 8,8,8,8. 1
* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc : 4 x 8,8,8,8. - wywal
* wyciskanie sztangi(?) na maszynie sprzed głowy : 4 x 8,8,8,8. 3

Ja bym dorzucił progresję w:
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
* uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
* wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt 12 10 8
* wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha 12 10 8 6
* martwy ciąg 12 10 8 6
* wypychanie cięzaru na suwnicy 12 10 8 6

Pozostałe ćwiczenia - powtórzenia zakres 8 - 12
Przedramiona, ćwiczenia mogą być takie
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax
Ćwicz je 2 - 3 razy w tygodniu.

pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-19 19:05:56

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-19 19:13:27

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-19 19:17:14

hadesZiom2

Zależy mi chodzić 4 razy na siłownie, jak chodziłem 3 razy robiąc podobe zestawienie, które mi dałeś, jakoś czułem mały nie dosyt
To co napisałeś do tricepsu, nie jestem do końca przekonany do wyciskania sztangi wąskim chwytem, fakt wiem, że to idzie na triceps, ale czy nie pracuje przy tym więcej klatka piersiowa?
Z koleji jesli chodzi o Twoją rozpiskę nt. progresji, też o tym myślałem, ale nie byłem pewien jak to rozłożyć. Postaram się przedramie ćwiczyć 2 dni w tygodni z maksymalną przerwą tj. poniedziałek & piątek.
A co do treningu brzucha, narazie się powstrzymam, robie treningi sporadycznie. Jestem ektomorfikiem i brzuszek aż tak tragicznie nie wygląda .

Nie dosyt. Może po prostu bujasz się podczas jakiś ćwiczeń (czyt. zła technika) lub za bardzo się oszczędzasz (za małe obciążenie).
Jak podczas wyciskania sztangi uchwycisz ją na linii barkowej to tric będzie szedł.
Progresję warto dorzucić.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-19 21:46:18

B33RK4
https://www.sfd.pl/temat414311/
ten będzie dobry
planem którm podałeś raczej szału niezrobisz

pozdro.

hadesZiom2 - nie, ciężary dobieram dobrze, tak , żeby te 7, 8 powtórzenie było moim max'em, z techniką też jest ok, wiadomo na początku mnie inni z siłowni instruowali, teraz już załapałem i wiem jak robić ( dobra atmosfera jest u mnie na siłowni, większość starych wyjadaczy, pomaga nowym ),a Twoje poprawki jak najbardziej uwzględnie , dzięki!

dogzilla - a możesz sprecyzować wypowiedź, w czym mój plan jest zły, w którym punkcie?

B33RK4

wystarczy że przeczytasz drugi akapit w linku który podałem

"chodzi o to, że przy "standardowym" treningu dzielonym, gdzie każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu - dajemy jej na regeneracje 7 dni. Ale osoba, która niedawno zaczęła przygodę z siłownią, nie ma ani odpowiedniej wiedzy, ani odpowiedniej techniki na to, aby zmęczyć mięsień tak żeby potrzebował on na regenerację aż tydzień."

także robiąc ten plan, wykorzystasz co najwięcej połowę jego potencjału

pozdr.

Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2009-04-20 13:35:55

Postanowiłem trochę zmienić...
Zmieniłem połączenie, teraz wygląda to tak :

- pn : klatka piersiowa + biceps + przedramię
- wt : plecy + kaptury
- śr : wolne
- cz : barki + tricepsy
- pt : nogi + przedramię

Dodatkowo z pleców pozbyłem się :
- * przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie : 4 x 8,8,8,8.
a zamiast tego dałem :
- * podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt : 4 x 8,8,8,8.

Brzuchu nie robię, może kiedyś...
No i dodałem progresje w wyciskaniu na ławce płaskiej, tak jak doradził wyżej kolega + zredukowałem ilość serii ćwiczeń na triceps.

B33RK4 po co sie pytasz jak wiesz lepiej????????

podaj jakie masz wyniki w siadzie płaskiej i mc (moze byś w serii)??