ocena planu

D1: Plecy, klatka, kaptury
Plecy:
* Przyciąganie wyciągu górnego do klatki: 5x12
* Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
* Martwy ciąg: 4x8
Klatka:
* Wyciskanie sztangi skos góra: 4x12
* Wyciskanie hantli płasko: 3x10
* Rozpiętki płasko: 4x12
Kaptury:
* Unoszenie barków z hantlami: 4x12
* Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej: 4x8

D2: Czworogłowe ud, łydki, brzuch
Czworogłowe:
* Przysiady ze sztangą: 5x8
* Prostowanie ud na maszynie: 4x12
* Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
Łydki:
* Wspięcia łydek ze sztangą (talerze pod palcami): 4x25

D3: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4x12
* Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3x12
* Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10
Tricepsy:
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3x8
* Unoszenie hantli tyłem w opadzie tułowia: 3x12
* Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie: 3x max
Bicepsy:
* Wstępne zmęczenie mięśni: uginanie ramion z hantlami siedząc: 2x16
* Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem: 4x12
* Unoszenie ramion z hantlami siedząc (młotki): 3x12
* Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x10


Podajcie swoje opinie co do zmiany tego treningu itp. Pozdro

a i jak byście mogli w D2 dorzucić jakiś fajnu trening na brzuch ;] za odp sogi

Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-04-17 17:29:30

wypelnij ankietę- i napisz kiedy ostatnio doradzano Ci w kwestii planu tren.-bo zdaje sie widziałem -chyba Twój- temat dośc niedawno...

oj nie pamiętam ale dawno temu. A ten plan może Ci się wydawać znajomy bo często umieszczam do poprawy i połączenie mięśni zawsze mam takie same;] pozdrawiam

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: ok 85kg
4.WZROST: 170cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37, 38
-Klata: nie znam
-Udo: 65cm
-Talia: zbijam
6 .STAZ NA SILOWNI: ok 2 lat
7.CEL TRENINGOWY : masa i siła bez zbędnego zalania
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : /
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ciężary wolne, atlas, bieżnia, rowerki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie mam fotki i tez nie wiem jaki bf
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endo
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100kg
-Przysiad: 145kg
-Martwy ciąg: 170kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? dietę dopiero ułoże ale będzie wysoko białkowa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : będą (super pump, vextargo, wszelakie witaminy, bcaa, glutamina, i w miarę funduszy coś się dorzuci ;] )

D1: Plecy, klatka, kaptury
Plecy:
* Przyciąganie wyciągu górnego do klatki: 5x12 -DALBYM PODCIĄGANIE NA DRĄZKU
* Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
* Martwy ciąg: 4x8
Klatka:
* Wyciskanie sztangi skos góra: 4x12
* Wyciskanie hantli płasko: 3x10
* Rozpiętki płasko: 4x12
Kaptury:
* Unoszenie barków z hantlami: 4x12
* Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej: 4x8 -TO WYELIMINUJ, DAJ NP. ZARZUTY Z UD.

D2: Czworogłowe ud, łydki, brzuch
Czworogłowe:
* Przysiady ze sztangą: 5x8
* Prostowanie ud na maszynie: 4x12
ŻURAW 4X6-8
* Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
Łydki:
* Wspięcia łydek ze sztangą STOJĄC 5x25 -15

D3: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
* WYCISKANIE sztangielkami: 4x12
* Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3x12
* Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10
Tricepsy:
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 5x8
* Unoszenie hantli tyłem w opadzie tułowia: 2x12
* Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie: 2x max
Bicepsy:
* Wstępne zmęczenie mięśni: uginanie Z HANTLĄ O KOLANO 3X8
* Unoszenie ramion ze sztangą PODCHWYTEM: 4x10-12
* Unoszenie ramion z hantlami siedząc (młotki): 2x15

hm. Wszystko ok sog już leci tylko powiedz mi co to jest ten ŻURAW i czy tm ŻURAWIEM mam zastąpić Prostowanie ud na maszynie czy to jest po prostu dodatkowe ćwiczenie? i jaka jest prawidłowa technika ZARZUTU Z UD???

I jeszcze jak byś mógł to oceń mi plan na poprawę mięśni brzucha. Będę nim ćwiczył co 2 dzień.

* Unoszenie nóg w zwisie: 4x25
* Skołny w leżeniu: 4x30
* Unoszenie kolan w leżeniu płasko: 4x15
* Brzuszki w leżeniu w prawo i lewo: 2x10




Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-04-19 10:16:00