TRENING DO SPRAWDZENIA ! ! ! ! !

Poniedziałek (klatka, triceps)
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 10 pow.)
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/10pow.)
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow)
TRICEPS:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4s/10pow)
2. Pompki w podporze tyłem (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangielki za głową (4s/10pow)

Środa (plecy, biceps)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4s/10pow)
2. Podciąganie się w szerokim uchwycie za plecy (4s/10pow)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s/10pow)
4. Martwy ciąg (4s/10pow)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4s/10pow)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (4s/10pow)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" (4s/10pow)

Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4s/10pow)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s/10pow)
3. Wyciskanie sztangi za głowy (4s/10pow)
NOGI:
przysiady z obciążeniem [4 serie/10pow.]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie/10pow.]
uginanie podudzi leżąc [4 serie/10pow.]

Proszę nie proponować mi FBW itp., tylko proszę o sprawdzenie mojego planu i poprawę jakiś błędów. Dzięki!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp creatine mega caps

Trening jest dobry . Zmieniłbym tylko kolejnosc cwiczen a mianowicie w piątek najpierw nogi potem barki . I jeszcze mam takie pytanie czemu wszędzie 10 powtórzen ? ;)

Ponieważ nie wiem w jaki sposób się dostosowuje powtórzenia do ćwiczeń. Może mi coś poradzisz?

Kobi90

"Trening jest dobry ."

skad ta pewnosc-skoro nie wiadomo,jaki poziom reprezentuje nasz kolega?

"Zmieniłbym tylko kolejnosc cwiczen a mianowicie w piątek najpierw nogi potem barki ."

taa,a niby dlaczego?


Crone

podstawowe pytanie:

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(przede wszystkim-przysiad).
co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?
dlaczego taki plan wybrales?
ile wazyles rok temu?
ogolnie-jakies doswiadczenia z poprzednich cykli.

pozdrawiam.

"Proszę nie proponować mi FBW itp., tylko proszę o sprawdzenie mojego planu i poprawę jakiś błędów."

chlopie,zdecyduj sie!
albo chcesz,aby ci pomoc,albo nie zawracaj glowy,skoro wiesz lepiej.
wyprodukowales plan,to nim cwicz.

skoro sam wybor planu,to porazka,to co mam w nim poprawiac?
pomysl troche.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-09 12:02:05

Ja bym zaczynał od 12 powtorzen i potem zmiejszał ilosc powtorzen a zwiekszał Ciężar . np: 12,10,8,6 lub 12,10,8,8 , Spróbuj tak , zobacz jak to na Ciebie działa

Kobi90

czy jeszcze jakies madre pomysly masz w zanadrzu?

rece opadaja....

przeczytaj,co napisalem powyzej.

Przez ten rok, ćwiczyłem każdą partie 2 razy w tygodniu. Ćwiczyłem tak, ponieważ nie miałem zbyt dużego pojęcia o treningu na siłce, oraz dlatego, że polecił mi tak trenować instruktor. Wtedy ważyłem 70kg, więc 5kg w rok to trochę mało. Wyciskam na klate 90kg. Przysiadów nigdy nie robiłem.

Crone

powiedz mi,jak chcesz stac sie silniejszy i wiekszy,bez ciezkich cwiczen-przede wszystkim przysiadow?

pozdrawiam.

Wieksze miesnie przed mniejszymi . co do tych powtórzeń na mnie działało elegancko temu tak napisałem .

traktor71

właśnie dlatego zrobiłem sobie plan na mase, żeby zmienić cały mój dotychczasowy trening...

Crone

jesli mialby nadal wchodzic w gre trening dzielony,to looknij,jak mogloby to lepiej wygladac dla ciebie:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html (przeczytaj moje posty)

pozdrawiam.

...ale moim zdaniem moglbys sprobowac z ciezkim planem calosciowym(5x5)-tym bardziej,jesli nie robiles nigdy przysiadow.
nic tak nie zwieksza w szybkim tempie masy,jak przysiad.

przeczytaj moj post na dole strony:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html