SPLIT do oceny/poprawy + kilka pytań ...

Witam, od jutra zamierzam zacząć swojego pierwszego splita na masę.

Chciałbym go poddać waszej ocenie i przy okazji zadać kilka pytań. Chciałbym dodać trening na przedramię i brzuch, ale zupełnie nie wiem gdzie mogę je dorzucić... I czy brzuch robić na każdym treningu na końcu? Czy zrobić raz w jednym dniu, ale mega hardkorowy. Tak samo nie wiem w który dzień najkorzystniej było by dorzucić przedramię. Także proszę o rady i sugestie :).

WTOREK

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciąganie sztangi w opadzie 10<8=8=8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10=10=10=10
- Szrugsy 20<15<10

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6



CZWARTEK

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Wyciskanie żołnierskie 10=10=10



SOBOTA

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowy) 10=10=10=10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 3x w tygodniu capoeira

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp creatine mono, bcaa, vita-min sport plus, omega 3, ostrowia wpc

brzuch mozesz cwiczyc po kazdym treningu, po treningu plecow moze byc troche ciezej ale to sam zobaczysz i ocenisz

przedramie najkorzystniej bedzie chyba dorzucic we wtorek, raz tygodniowo wystarczy



'Szrugsy 20<15<10' - sam wymysliles ilosc powtorzen w seriach? :D od 20 do 10 hmm.. wystarcza 3 serie po 20 z lekka progrecja 3<2=1

'- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6' - osobiscie w pierwszym dalbym progresje gdyz to cwiczenie silniej oddzialuje na moje tricepsy, w drugim obciazenie stale

'- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10' - tu to samo, po co taka rozbierznosc ilosci powtorzen w seriach
daj wiecej powtorzen - 3-4x25

'- Wyciskanie żołnierskie 10=10=10' - po co drugie wyciskania na barki, lepiej daj unoszenia sztangielek w opadzie 3x15

'- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10' - tu tez daj progresje

'- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 ' - za to tu obciazenie stałe - 4x8

'- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8' - dziwna progresja, daj mniejszy zakres powtorzen - 10/8/6/6


powodzenia, pozdrawiam

Ok, dzięki serdeczne za poprawki, oczywiście zastosuję się :). SOG