trening na mase :) proszę o sprawdzenie i radę

Płeć Mężczyzna
Wiek 20
Waga 70kg
Wzrost 174cm
Cel treningowy MASA
Staż treningowy na siłowni 1,5 roku
Uprawiane inne sporty 8 lat piłki nożnej, 4 lata boksu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztanga, sztangielki, ławeczka
Dieta brak
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy brak

proszę o sprawdzenie tego planu :) nie proponujcie mi tego FBW bo jakoś do mnie to nie przemawia:) na siłownie wracam po 2 letniej przerwie :PP
Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
dodałbym tu coś jeszcze ale czytałem by unikać dublowania ćwiczeń:/ jeżeli macie jakiś pomysł to słucham :)


Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12 10 10 8

Środa
Biceps + przedramie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 10 8

Plecy + kaptury
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 dublowanie ćwiczenia, ale niestety nie mam drążka więc podciąganie odpada:/ chyba że coś innego??
Wznosy barków "Sztrugsy" 12 10 10 8
"Martwy ciąg"12 10 10 8

Piątek
Nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
Uginanie nóg w leżeniu12 10 10 8
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8

proszę o sprawdzenie i poprawienie :)
pozdrawiam

'Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
dodałbym tu coś jeszcze ale czytałem by unikać dublowania ćwiczeń:/ jeżeli macie jakiś pomysł to słucham :)'
- na klate to wystarczy, rozpietki rob stalym ciezarem
- ewentualnie - przenoszenie sztangielki nad tułowiem

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12 10 10 8
- zahartujesz trica, 8 serii wystarczy, nawet 6 - przeciez bedziesz juz po treningu klatki

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 10 8
-na bicka tez wystarczy 8 serii, w dwóch cwiczeniach po 4 serie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 10 8
-z tego zrob superserie, ja bym dal wiekszy zakres powtorzen - 15 do 20

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 dublowanie ćwiczenia, ale niestety nie mam drążka więc podciąganie odpada:/ chyba że coś innego??
-dublowanie jest bez sensu, kup drązek bo jego nie zastapisz

Uginanie nóg w leżeniu12 10 10 8
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
-najpierw prostowanie, pozniej uginanie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8
-zamiast tego daj 3 serie unoszen sztangielek w opadzie

powodzenia, pozdrawiam

ps. drugiego dnia treningowego najpierw rob plecy, pozniej biceps

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-23 21:08:42

dzięki bardzo za pomoc :) SOG dla ciebie :)

pozdrawiam