solarpk
Wtorek
Plecy
-ściąganie drążka w szerokim uchwycie za głowe siedząc ( 12,10,10,8)
-ściąganie drązka w szerokim uchwycie do klatki siedząc (12,10,10,8)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,10,8)
-prostowniki(10,10,10,10)
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc (12,10,10,8)
Prostowanie ramion na wyciągu na sznurkach (12,10,10,8)
Prostowanie ramion siedząc zza głowy(mam nadzieje ze wiecie o co chodzi;p ze kumpel
z tylu podaje mi sznurki a ja je zza tyłu głowy prostuje) (12,10,10,8)
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (12,10,10,8)
Wyicskanie sztangielek na ławce tak yyy skosem do góry ;p (12,10,10,8)
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc (12,10,10,8)
Podnoszenie hantelek naprzemian stojąc (raz jedna reka potem druga i tak cały czas) 12,10,10,8
ostatnie ćwiczenie nie wiem jak sie nazywa- biore 'gryf' od bramy i ręce mam na modlitewniku i tak tym 'gryfem' robie biceps
tak jak gryfem po prostu tylko z modlitewnikiem
Przedramie
korzystam z bramy,biore krótki 'gryf' prosty całkowicie i z tyłu mam ręce wraz z tym i podciągam to nadgarstkami
tez 4 serie
sobota
barki
wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
wyciskanie hantelek siedzac (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,10,8)
nogi
nogi ćwicze na 3 maszynach ale nie mam pojecia jak sie nazywają ; p
coś o mnie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat (za 5 dni od daty wysłania postu ;P )
Waga : 60 kg
Wzrost : 167 cm
Cel treningowy : przybranie masy,tak z 10kg bym chciał ; p
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy (za tydzień będzie 7
Uprawiane inne sporty : wf w szkole ;p poza tym nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : jest:) 300g węglów 120 białka, 3000kcal i staram sie wcinać tak żeby codzień mieć tak jak potrzebuje
Przeciwskaznania medyczne : ---
Zażywane suplementy : ---
wcześniej cwiczylem tez planem który składał sie z partii ,niestety po 5 miesiącach sie dowiedziałem o FBW
we wrześniu ważyłem 53 kg teraz 60 to myśle że nie jest tragicznie ale mysle ze moglbym cos w planie zmienic,doradzcie:)
Plecy
-ściąganie drążka w szerokim uchwycie za głowe siedząc ( 12,10,10,8)
-ściąganie drązka w szerokim uchwycie do klatki siedząc (12,10,10,8)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,10,8)
-prostowniki(10,10,10,10)
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc (12,10,10,8)
Prostowanie ramion na wyciągu na sznurkach (12,10,10,8)
Prostowanie ramion siedząc zza głowy(mam nadzieje ze wiecie o co chodzi;p ze kumpel
z tylu podaje mi sznurki a ja je zza tyłu głowy prostuje) (12,10,10,8)
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (12,10,10,8)
Wyicskanie sztangielek na ławce tak yyy skosem do góry ;p (12,10,10,8)
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc (12,10,10,8)
Podnoszenie hantelek naprzemian stojąc (raz jedna reka potem druga i tak cały czas) 12,10,10,8
ostatnie ćwiczenie nie wiem jak sie nazywa- biore 'gryf' od bramy i ręce mam na modlitewniku i tak tym 'gryfem' robie biceps
tak jak gryfem po prostu tylko z modlitewnikiem
Przedramie
korzystam z bramy,biore krótki 'gryf' prosty całkowicie i z tyłu mam ręce wraz z tym i podciągam to nadgarstkami
tez 4 serie
sobota
barki
wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
wyciskanie hantelek siedzac (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,10,8)
nogi
nogi ćwicze na 3 maszynach ale nie mam pojecia jak sie nazywają ; p
coś o mnie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat (za 5 dni od daty wysłania postu ;P )
Waga : 60 kg
Wzrost : 167 cm
Cel treningowy : przybranie masy,tak z 10kg bym chciał ; p
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy (za tydzień będzie 7
Uprawiane inne sporty : wf w szkole ;p poza tym nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : jest:) 300g węglów 120 białka, 3000kcal i staram sie wcinać tak żeby codzień mieć tak jak potrzebuje
Przeciwskaznania medyczne : ---
Zażywane suplementy : ---
wcześniej cwiczylem tez planem który składał sie z partii ,niestety po 5 miesiącach sie dowiedziałem o FBW
we wrześniu ważyłem 53 kg teraz 60 to myśle że nie jest tragicznie ale mysle ze moglbym cos w planie zmienic,doradzcie:)
Krzysztof Piekarz
georgu
