odżywianie sportowców (art)

znalazłem na dysku pewny ciekawy art. zawiera on informacje które pewnie każdy doświadczony sportowiec zna, lecz dla osób mniej obeznanych może się przydać Pozdrowionka.



ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW - PRZEPIS NA SUKCES


Do osiągnięcia sukcesu w sporcie pomocna jest dieta wysokowęglowodanowa. Spożywanie węglowodanów w czasie intensywnego wysiłku zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku.
Posiłek zawierający węglowodany należy spożyć ok.2 godzin przed intensywnym wysiłkiem, takim jak np. bieg, aby mógł on opuścić żołądek
i dotrzeć do jelita cienkiego Tam węglowodany zawarte w większości produktów żywnościowych przed upływem dwóch godzin i rozpoczęciem zawodów zostaną przerobione na energię.
Organizmowi potrzebne są produkty trawione wolno takie jak np.: makarony, jęczmień, pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu
i pieczywo pełnoziarniste, a także produkty zawierające soczewicę, ciecierzycę, kuskus, owies, nasiona roślin strączkowych.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG - lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu) powinno stosować się na 1-2 godziny przed zawodami, aby poprawić wytrzymałość sportowców.
Po ciężkim, wyczerpującym wysiłku organizm musi odtworzyć zapasy węglowodanów w mięśniach. Dlatego zaraz po treningu spożywa się posiłek węglowodanowy.
Jeśli chcemy utrzymać intensywność treningu z dnia na dzień, to korzystne będzie wybieranie produktów o wysokim I G. Dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, których czas trwania jest dłuższy niż 90 minut.
Produkty o niskim I G należy spożywać przed wysiłkiem - na około 2 godziny przed ważnymi zawodami. Powolne trawienie zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwi w czasie zawodów. W ten sposób produkty
o niskim I G wydłużają możliwość kontynuowania wysiłku, poprawiają wytrzymałość, opóźniają pojawienie się zmęczenia. Ryż
o wysokiej zawartości amylozy i makarony to dobre przykłady produktów
o niskim I G.
Przed zawodami zalecane są następujące produkty o niskim I G: pieczona fasola z grzanką, płatki owsiane lub makaron z pomidorowym puree.
W czasie zawodów i po, bardzo przydatne są napoje dla sportowców, gdyż podwyższają one cukier we krwi i odbudowują zapasy glikogenu
w mięśniach.
Zamieszczone poniżej tabele przedstawiają wielkość proporcji produktów o niskim I G zawierających 50 lub 75g węglowodanów.



Wielkość porcji produktów o niskim indeksie glikemicznym, którą należy
spożyć 1-2 godziny przed zawodami


Produkt Indeks glikemiczny Porcja zawierająca 50g węglowodanów Porcja zawierająca 75g węglowodanów
Chleb gruboziarnisty lub pumpernikiel 46 100g (3 kromki) 150g (4-5 kromek)
Jabłka
38 400g (3 średnie) 600g (4 średnie)
Jogurt
33 400g 600g
Napoje dla sportowców ok.40 1 szklanka 1 ¾ szklanki
Owsianka
42 600g 900g
Pieczona fasola
48 450g (puszka) 670g (1 ½ puszki)
Pomarańcze
44 600g (5 małych) 900g (7 małych)
Sałatka owocowa
ok.50 500g 750g
Spaghetti, ugotowane
37 200g 300g
Suszone morele
31 105g 160g
Kobiety o masie ciała ok.50 kg powinny zjeść 50g węglowodanów.
Mężczyźni o masie ciała ok. 75 kg powinni zjeść 75g węglowodanów.


Tabela produktów o średnim indeksie glikemicznym

Produkt Indeks glikemiczny Porcja zawierająca 50g węglowodanów Porcja zawierająca 75g węglowodanów
Dżem
59 3 łyżki 6 łyżek
Miód
58 2 ½ łyżki 4 łyżki
Muesli
56 75g i 200ml mleka 110g i 250ml mleka
Płatki otrębowe z rodzynkami 52 45g i 200ml mleka 75g i 250ml mleka
Ryż (np. basmati)
54-64 180g 270g
Sok pomarańczowy
46 600ml (ok.2 ½ szklanki) 900ml (ok.3 ½ szklanki)
Zastosowanie indeksu glikemicznego w dniu zawodów:

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym:
1. Talerz owsianki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Makaron z sosem pomidorowym.
3. koktajl mleczny z owocami.

Posiłek na dwie godziny przed startem:
1. Suszone morele.
2. Sałatka owocowa.
3. Koktajl z owoców o niskim indeksie glikemicznym z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

W czasie zawodów- węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (należy spożywać 30g węglowodanów i 0,5l wody na godzinę):
1. Co najmniej 500ml napoju dla sportowców.
2. Lub 12 cukierków żelowych i 500ml wody.
3. Lub kanapka z miodem i co najmniej 500ml wody.

Posiłek o wysokim indeksie glikemicznym po zawodach (30-60 min. Po ich zakończeniu):
1. 1 litr napoju dla sportowców.
2. Lub 70g ryżu.
3. Lub 2 kromki chleba z miodem.
4. Lub 1 talerz płatków ryżowych albo kukurydzianych.

Posiłek główny (obiad lub kolacja) o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym:
1. 270g ryżu z mięsem lub tuńczykiem.
2. Warzywa.
3. 2 kromki chleba.
4. 350g sałatki owocowej i pojemnik jogurtu.

W czasie zawodów produkty w formie płynnej są zwykle lepiej tolerowane niż produkty w formie stałej, ponieważ szybciej opuszczają żołądek. Idealne
w czasie zawodów są napoje dla sportowców, ponieważ uzupełniają nie tylko wodę, ale i elektrolity. Gdy czujesz się głodny możesz zjeść kilka żelek lub kanapkę z miodem.
Po wysiłku natomiast najlepsze są produkty takie jak: napoje dla sportowców, ryż o niskiej zawartości amylozy, pieczywo, płatki śniadaniowe, takie jak kukurydziane lub ryżowe, mogą to być ugotowane ziemniaki bez tłuszczu.
Jakie produkty należy jeść w przerwie między startami

Produkt Indeks glikemiczny Porcja zawierająca 50g węglowodanów Porcja zawierająca 75g węglowodanów
Arbuz
72 1 kg 1,5 kg
Babeczki, słodkie, opiekane 70 120 g (2 babeczki) 180 g (3 babeczki)
Biszkopty
79 65 g (7 sztuk) 100 g (11 sztuk)
Chrupkie pieczywo
81 65 g (13 płatków) 100 g (19 płatków)
Cukierki żelki
80 25 sztuk 38 sztuk
Herbatniki
78 70 g (16 sztuk) 110 g (24 sztuki)
Pieczywo, białe lub ciemne 70 100 g (3 kromki) 150 g (4-5 kromek)
Płatki kukurydziane
84 45 g i ¾ szklanki mleka 65 g i 1 1/3 szklanki mleka
Płatki ryżowe
89 45 g i ¾ szklanki mleka 65 g i 1 1/3 szklanki mleka
Ryż gotowany (nie basmati) 83 180 g 270 g
Słodkie rogaliki śniadaniowe 70 150 g (2 duże) 200 g (3 duże)
Wafle ryżowe
82 60 g (5 sztuk) 90 g (8 sztuk)
Ziemniaki pieczone bez tłuszczu 85 330 g (3 średnie) 580 g (5 małych)
Kobiety o masie ciała ok. 50 kg powinny zjeść 50 g węglowodanów.
Mężczyźni o masie ciała ok. 75 g powinni zjeść 75 g węglowodanów.


Codzienne stosowanie diety wysokowęglowodanowej również ma swój udział w sukcesach. Ważna jest ilość spożywanych węglowodanów. Stosowanie diety bogatej w węglowodany umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny. Gdy trenuje się przez wiele dni w tygodniu, trzeba stosować wysokowęglowodanową dietę codziennie. Stale trenujący sportowiec wyczynowy musi spożywać od 500 do 800 g węglowodanów dziennie (ok. 60 % całkowitej ilości spożywanej energii). Można w dużych ilościach jeść białe pieczywo (w 5 kromkach bułki znajduje się 75 g węglowodanów). Dietę można uzupełnić mlekiem smakowym, wyrobami cukierniczymi lub miodem.



Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników w sportach wyczynowych.
Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych osiągnięć.





Przykładowe dania wysokowęglowodanowe:


Śniadanie:
 koktajl mleczno- bananowy,
 płatki owsiane z bananami i rodzynkami,
 placuszki owocowo- owsiane,
 placuszki maślankowe,
 grzanki z szynką i fasolą,
 grzanki z warzywami.

Zupy:
 zupa grochowa,
 zupa pomidorowa,
 zupa z soczewicy,
 zupa ,,Minestrone".


Sałatki:
 sałatka makaronowa z fasolą,
 sałatka z czerwonej fasoli,
 sałatka makaronowa z soczewicą.


Dania obiadowe:
 makaron z sosem pomidorowo- fasolowym lub pieczarkowym,
 lasagne z warzywami,
 pilaw z kurczakiem,
 risotto z fasolą,
 cielęcina z warzywami i makaronem,
 kotlet z wołowiny i soczewicy,
 spaghetti po bolońsku,
 ryba z fasolą i pomidorami,
 klops mięsno warzywny,
 ryż zapiekany z serem i warzywami,
 makaron zapiekany z warzywami,
 smażony ryż basmati,
 kasza jęczmienna po włosku,
 placki ze słodkich ziemniaków z kukurydzą.


Desery:
 makaron z jabłkami,
 ryż z gruszkami,
 placek morelowy,
 sernik z owocami.




Opracowali:
Mgr Katarzyna Sznejder
Mgr Andrzej Mierzejewski