wrona160
Witaj
Jak możesz to oceń plan oraz pomóż mi w kwestii żywienia
mój staż to 2 lata
1.sobota klata
2.niedziela grzbiet
3.poniedziałek wolne
4.wtorek barki
5. środa nogi
6 czwartek ramiona + brzuch
7 piątek wolne
klatka
pompki na poręczach 5/8-6 progresja
Wyciskanie skos sztangielki 5/ 8-6prog
Wyciskanie wyciskanie sztangielek głową w dół 5/ 8 -6 prog
wieczorem
Wycisk sciskajacy 3/ 12 12 12
Rozpietki skos górny 3/ 15 15 15
Rozpętki skos dolny 3/ 15 15 15
plecy
podciąganie na drążku z obiazeniem szeroko nachwytem 5/ 5-8
wiosłowanie hantelką w opadzie 5/ 5-6
martwy ciąg 5 / 6-10
wieczorem
przyciąganie drążka 3/12 12 12
Ściąganie liny klęcząc 3/ 10 10 10
Retrakcja kablem 3 15 15 15
barki
1.Military push press z wybiciem nog, 5 serii, 5 powt,
2.Podciaganie lin, 5 serii, 5 powt,
3.Podciaganie sztangielek na prostej, 4 serie, 8 powt,
Trening wieczorny:
1. Wymach boczny na laweczce skosnej 45st, 12 powt
2. Wznos boczny jednorecz, 15 powt,
3. Wymachy boczne w opadzie, 15 powt,
nogi
Przysiad 5 * 6-10
Zuraw 5 * 6-8
Mc na prostych 5 * 6-8
Wspiecia na palce sztanga 5 * 15
Wspiecia na piety 5 * 15
Wieczor
Prostowanie na maszynie 15 12 12
Uginanie lezac 12 12 12
Wspiecia na palce siedzac 3 * 15
Ramiona + brzuch
1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 4*8-6
2a.Waskie Pompki na kosciach z podstawa niestabilna pod nogi
2b.FRANCUZ LEZAC SZTANGA - 4* 8-6
3.UGINANIE SZTANGI LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3* 12-10
1a. allachy na wyciagu 5*8-12 powt
1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka5*8-12
2b. Russian twist ze sztangielka 5*max
Oraz pytania co do diety
Zapotrzebowanie biorę z tego wzoru
WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)x 1,6
I w dni silowe dodaje 10-15%
A w beztreningowe pozostawiam taką wartość?
Oraz jakbys mógł to napisz mi jakei btw w dzień treningowy oraz beztreningowy(wiem ze nie znas zmojego organizmu ale jakbys prowadził eksperyment na łapanie masy t jakie byś wartosci zaproponował?)
Oraz co jeść (tł,bialko, ww) w posiłku stałym, bo w reszcie się domyślam
1. Przedtreningowy
2. Potreningwoy
3. Posilek staly
4. Przedtreningowy
5. Potreningowy
6. Posilek staly
7. Kolacja bialkowo-tłuszczowa
pozdrawiam
Jak możesz to oceń plan oraz pomóż mi w kwestii żywienia
mój staż to 2 lata
1.sobota klata
2.niedziela grzbiet
3.poniedziałek wolne
4.wtorek barki
5. środa nogi
6 czwartek ramiona + brzuch
7 piątek wolne
klatka
pompki na poręczach 5/8-6 progresja
Wyciskanie skos sztangielki 5/ 8-6prog
Wyciskanie wyciskanie sztangielek głową w dół 5/ 8 -6 prog
wieczorem
Wycisk sciskajacy 3/ 12 12 12
Rozpietki skos górny 3/ 15 15 15
Rozpętki skos dolny 3/ 15 15 15
plecy
podciąganie na drążku z obiazeniem szeroko nachwytem 5/ 5-8
wiosłowanie hantelką w opadzie 5/ 5-6
martwy ciąg 5 / 6-10
wieczorem
przyciąganie drążka 3/12 12 12
Ściąganie liny klęcząc 3/ 10 10 10
Retrakcja kablem 3 15 15 15
barki
1.Military push press z wybiciem nog, 5 serii, 5 powt,
2.Podciaganie lin, 5 serii, 5 powt,
3.Podciaganie sztangielek na prostej, 4 serie, 8 powt,
Trening wieczorny:
1. Wymach boczny na laweczce skosnej 45st, 12 powt
2. Wznos boczny jednorecz, 15 powt,
3. Wymachy boczne w opadzie, 15 powt,
nogi
Przysiad 5 * 6-10
Zuraw 5 * 6-8
Mc na prostych 5 * 6-8
Wspiecia na palce sztanga 5 * 15
Wspiecia na piety 5 * 15
Wieczor
Prostowanie na maszynie 15 12 12
Uginanie lezac 12 12 12
Wspiecia na palce siedzac 3 * 15
Ramiona + brzuch
1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 4*8-6
2a.Waskie Pompki na kosciach z podstawa niestabilna pod nogi
2b.FRANCUZ LEZAC SZTANGA - 4* 8-6
3.UGINANIE SZTANGI LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3* 12-10
1a. allachy na wyciagu 5*8-12 powt
1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka5*8-12
2b. Russian twist ze sztangielka 5*max
Oraz pytania co do diety
Zapotrzebowanie biorę z tego wzoru
WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)x 1,6
I w dni silowe dodaje 10-15%
A w beztreningowe pozostawiam taką wartość?
Oraz jakbys mógł to napisz mi jakei btw w dzień treningowy oraz beztreningowy(wiem ze nie znas zmojego organizmu ale jakbys prowadził eksperyment na łapanie masy t jakie byś wartosci zaproponował?)
Oraz co jeść (tł,bialko, ww) w posiłku stałym, bo w reszcie się domyślam
1. Przedtreningowy
2. Potreningwoy
3. Posilek staly
4. Przedtreningowy
5. Potreningowy
6. Posilek staly
7. Kolacja bialkowo-tłuszczowa
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
