Split na masę do oceny

A:
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpiętki 3 serie

Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
pompki w podporze tyłem 4 serie każda do oporu
ew. jeszcze

Przedramię:
wciąganie linki nachwytem do oporu
wciąganie linki podchwytem: j.w


B:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6 i tu nie wiem czy nie wyrzucić bo boję się troche o kręgosłup...

wspięcia na palcach stojąc chyba 4 s do oporu
odwrotne wspięcia w staniu j.w

Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem tu nie wiem ile serii..
szrugsy stojąc prostym gryfem 4s do oporu
ew. jeszcze podciąganie sztangielki w opadzie

Biceps:
uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skońsnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6


A1:


Klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3s

Barki: jak w A

Tricepsy:
Pompki na poręczach: 4 serie do oporu
wyciskanie francuskie jednorącz sztangi w siadzie: 4 serie jednym obciążeniem

Przedramię: jak w A

B1:

Nogi: jak w B

Plecy:
Drążek ( nie wiem jak konretnie )
Przyciąganie sztangi w lekkim opadzie do brzucha
j.w do klatki



Biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc: 12/10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano


1.Nie za mało na biceps a na inne partie za dużo ?
2.Ogólnie nie przeładowany ?
3.Co wykluczyć a co dodać, chciałbym wrzucić biceps do A a triceps do B bo po ćwiczeniach klatki nie mam na tyle siły żeby wszystko zrobić poprawnie z tricepsem, a tym bardziej potem jeszce barki...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 88/89

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2/3 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka plażowa latem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki drążek

Dieta: w planach, póki co jem wszystkiego jak najwięcej, głównie białka+węglowodany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

johny6000


nie przewiduje zastosowania jakiejkolwiek formy dzielonej przy twoim poziomie zaawansowania.

cwicz treningiem calosciowym i buduj baze.

komplet info,aby ruszyc-znajdziesz w moich wypowiedziach tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


uloz sobie jeden zestaw cwiczen(najlepiej-wez ten przykladowy,abys sie nie motal),ktory bedziesz realizowal 3 x tygodniowo.
na kazdym treningu masz zrobic max 7 cwiczen-6 bazowych+1cw. na koniec sesji na brzuch lub lydki.

doskonal technike cwiczen,zwiekszaj powoli obciazenia i zacznij jesc wiecej,niz do tej pory.
ot,cala filozofia treningu dla takiego swiezaka,jak ty.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-09 13:56:52

dzieki Traktor, ale nie leży mi strasznie FBW, kiedyś tydzień spróbowałem i ciężko...dużo bardziej mi wchodzi split 2x, polecony zresztą przez RION10. Uważasz że FBW przyniesie lepsze efekty w postaci szybszego zwiększenia masy i siły ? Nie mam doświadczenia, ale jakoś mi to nie pasuje - pewnie się mylę :P
Jednak mimo to co sądzicie o tym splicie ? Układałem go sam w oparciu o atlas, więc może być pełno błędów..

johny6000

"...kiedyś tydzień spróbowałem i ciężko...'

...i dlatego to jest odpowiedni trening dla ciebie.

nie bierz sie za ukladanie planow,bo nie masz o tym zielonego pojecia.

pozdrawiam.

Ok będę miał na uwadze Twoje rady, chciałbym jeszcze przeczytać zdanie Riona i Adzika123, mam nadzieję, że się zgłoszą :) Bo głównie to po ich wypowiedziach zdecydowałem się na split, gdyż brali go pod uwagę w wypadku początkujących


Ahaj, Traktor i skoro mówisz, że nie mam pojęcia to co jest konkretnie nie tak ? Za dużo

Miałem na myśli ciężko - nie to, że nie dawałem rady tylko jakoś nie czułem żeby to mogło odnieść skutek

Zmieniony przez - johny6000 w dniu 2009-03-09 14:34:08

Zmieniony przez - johny6000 w dniu 2009-03-09 14:39:05

johny6000

sama idea treningu nie jest odpowiednia dla ciebie.

ty-nieswiadomy-zawsze bedziesz wybieral rozwiazania,ktore TOBIE pasuja,z takich,czy innych wzgledow.
to,ze pasuja,to nie znaczy,ze sa odpowiednie.

objetosc powinna byc mniejsza.

sekret polega na tym,aby przy jak najmniejszym nakladzie czasu i srodkow,pojsc do przodu-a nie na odwrot(tym bardziej,jak ktos jest na poczatku drogi).

po co cwiczyc 4 x tyg.,jak 3 w zupelnosci wystarcza-malo tego-bedzie lepiej!
po co robic 10 cwiczen ma treningu,skoro wystarczy 5-6 i bedzie lepiej.

pozdrawiam.

"...tylko jakoś nie czułem żeby to mogło odnieść skutek"

nie rozbrajaj mnie...
spojrz na swoj staz.co ty mozesz wiedziec?
sprobowales tydzien czasu?!
rece opadaja.
przeczytaj sam,co napisales i przemysl.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-09 14:47:14

FBW byłby dobrym pomysłem , przy czym jeśli nie chcesz ćwiczyć planem całościowym to każda partia dwa razy w tygodniu będzie najlepszym z pozostałych rozwiązań

akurat tak plan masz skonstruowany że triceps może nie dawać rady ale zamiana miejscami bicepsa z tricepsem nie ma większego sensu

możesz też pomyśleć nad innym podziałem

dół/góra
przód/tył
push/pull

poukładanie współpracujących mięśni ze sobą jest jedną z możliwości

Kurcze nie wiem czemu nie dostałem powiadomienia, że coś napisałeś Rion... ale od razu dzięki, bo na Ciebie czekałem :) A jeżeli chodzi o sam rodzaj ćwiczeń /ilość powtórzeń itd ? Co myślisz ?

ćwiczenia jak zawsze czyli wileostawowce kilka a porządne bez rozdrabniania się w zbędną izolacje

zakres powtórzeń raczek standardowy

Rion,bardziej chodziło mi o ocenę mojego "planu" z pierwszego posta:P

johny6000

wywal z 50% cwiczen i powinno byc lepiej.

pozdrawiam.