split do oceny i poprawy

Poniedziałek: Plecy, biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie

Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8

Środa: Klatka, triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko- 4s 12,10,8, 6 (PROGRESJA)
-Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10
-Rozpiętki płasko- 3s 12,10,10

Triceps:
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max

Piątek: Nogi, barki
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 89

Wzrost: 192,5

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ustalona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak z zamiarem gainera

priorytetem sa rece i klata

Porownaj sobie wielkosc bicepsa i plecow i powiedz mi dlaczego stosujesz na tak rozniace sie wielkoscia partie takie same objetosciowo bodzce?

zdr.

jestem zielony dlatego prosze o pomoc pomoz mi przeksztalcic ten plan

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
-Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


taki bedize lepszy??

Ja zaproponuje ci bys wzial sie za jakis plan calociowy (FBW/HST) lub jesli koniecznie split to partie cwicz 2 razy w tyg

zdr.

ok juz robilem FBW i chce teraz sie wziasc za split ale moze byc ten czy trzeba cos zmienic aha i mozesz mi napisac kolejnosc partii miesni jakie mam robic na silce??

Ja ci napisalem co mysle na ten temat...

zdr.