czy jest dobry czy coś w nim poprawić plan treningowy ma rozwinąć masę mięśniowa
Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x 15/12/10/8
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
Triceps
- pompki na poręczach 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 3x 12/10/8
- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 12/10/8
Dzień 2
Plecy
- Martwy ciąg 4x 15/12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 15/12/10/8
- wznosów barków „sztrugsy" 4x 15/12/10/8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną na modlitewniku 3x 12/10/8
- Uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/8
- Uginanie sztangielek w podporze o udo 3x 12/10/8
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Uda
- przysiady ze sztangą za barkach 4x15/12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/8
- przysiady wykroczne 4x15/12/10/8
Łydki
- wspięcia na palcach 4x15/12/10/8
- odwrotnie wspięcia na palcach 4x15/12/10/8
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Barki
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x15/12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x 12/10/8
Przedramie
Ugnianie nadgarstków gryfem (nachwyt) 3x 12/10/8
Ugnianie nadgarstków gryfem(podchwyt) 3x 12/10/8
Dzień 8
Wolne
Plan treningowy był pobrany z stąd
http://kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=617
Tylko go troszkę przerobiłem bo nie mam full osprzętu
Może potem zakupie drążek to dorzucę do
pleców jedno ćwiczonko
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : ----
Dostęp do sprzętu : (Ławka prosta/skośna , maszyna do prostowanie nóg , gryf prosty , gryf lekko łamany , hantle , pompki na poręczach )
Dieta : brak (staram sie jeść zdrowo i coraz więcej )
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Brak