cel: masa
plan na 8 tyg
poniedzialek:
nogi
1. przysiad klasyczny 4x6-8
2. wypychanie ciezaru na suwnicy 4x8-10
4. wyprosty nog 4x10-12
3. uginanie nog lezac 4x8-12
6. wspiecia stojac 3x25-30
7. wspiecia siedzac 3x25-30
wtorek
barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8-12
2. wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x10-12
5. szrugsy 4x8-12
tricpes
6. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10-12
7. wyciskanie francuskie 3x8-10
8. pompki na poręczach 3x8-10
czwartek
klata
1.
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x8-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x8-10
3. krzyzowanie linek 4x10-15
biceps
1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x12-15
2. uginanie hantlami stojac z supinacja 3x12-15
3. uginanie hantli siedzac 45s 3x12-15
piątek
plecy
1. podciaganie na drazku 4x6-8
2. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x8-10
3. podciaganie sztangi 4x6-10
4. przyciaganie linki w siadzie 4x8-10