Plan na mase do oceny

Plan na masę z priorytetm na klate by WODYN

Wiek-16 lat(w styczniu 17)
Wzrost-171cm
Waga-60kg
Staż-6 miesięcy
Osprzęt: Ławka prosta+skos, prasa do nóg, modlitewnik, drążek, sztangielki, sztanga




Poniedziałek:

Klata + Triceps (by WODYN)
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15

Środa:

Plecy + Biceps
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 10/10/8/6
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2* 15
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2* 8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2*10
DWUDZIESTKI JEDYNKI 1 seria
Przedramiona uginanie nadgarstkow 2x max
PLECY
Podciąganie się na drążku nachwytem 3 serie max
Podciaganie się na drążku podchwytem 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 10/10/8
Martwy ciąg 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia


Piątek:

Uda+łydki+barki
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojąc 2* 10
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2*10
Unoszenie sztangielek bokiem 2*10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2*8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6

Uda:
Unoszenie nóg na prasie 4*10
Przysiady ze sztangą na plecach 4*10
(proszę o podanie innych ćwiczeń na uda i łydki na tym sprzęcie którym dysponuję)


Dodatkowo po każdym treningu robię po 2/3 serie brzuszków.

Jestem nowy na forum, ale przed rejestracją czytałem wiele artykułów.

Prosze ocenic ten plan i napisac co należy porpawić.

Pozdro

Wg. mnie lepiej zastosuj technikę 5*5 na rozpiętki.

Plecy + Biceps
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 10/10/8/6
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2* 15 /wywal
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2* 8 / wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2*10 /4x
DWUDZIESTKI JEDYNKI 1 seria / wywal
Przedramiona uginanie nadgarstkow 2x max
PLECY
Podciąganie się na drążku nachwytem 3 serie max / 4x
Podciaganie się na drążku podchwytem 3 serie max /wywal
Wiosłowanie sztangą 10/10/8 / 4x
Martwy ciąg 12/10/8/6 / 3x12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia /wywal


Piątek:

Uda+łydki+barki
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojąc 2* 10 / Daj siedząc 4x12/10/10/8
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2*10 /wywal
Unoszenie sztangielek bokiem 2*10 / 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2*8 /4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6 / wywal

Uda:
Unoszenie nóg na prasie 4*10
Przysiady ze sztangą na plecach 4*10 / jako pierwsze 5x12-10-10-8-6
(proszę o podanie innych ćwiczeń na uda i łydki na tym sprzęcie którym dysponuję)
Do tego obciążenia co z przysiadów było dokładasz +10/20kg i robisz wspięcia / 3x max

Ok wielkie dzięki za poprawki
I ile czasu jechać tym planem?
Oczywiście SOG

6-8tyg.

ok