Prosze oto moj plan
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS pon
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 10,8,8,6,6
2. sztanga skos do gory4s 10,8,8,6
3. hantle na plaskiej 3s 10
4. rozpiętki hantlami na plaskiej 3s 10
1. uginanie ze sztanga 3s 10,8,8
2. modlitewnik wasko na łamanym 3s 10,8,8,
3. hantle siedząc skośna chwyt mlotkowy 3s 10
4. trzymanie na drążku napięty biceps 2s
II DZIEŃ - NOGI sroda
1.
przysiady ze sztanga 5s 10-20 (robie wieksza ilosc powtorzen zeby nie obciazac zabardzo kregoslupa )
2. wypychanie na maszynie 4s 10
3. krzesełka 4s max z obciazeniem
4. łydki wspiecia na palce 4s max
5. przedramię nachwyt unoszenie sztangi nachwytem nadgarstki oparte na kolanach 4s
6. przedramię podchwyt stojac sztanga za plecami 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS czwartek
1. wyciskanie sztangi z klatki 5s 10,8,8,6,6
2. unoszenie sztangi przed siebie 3 s 10
3. unoszenie sztangielek na boki 3s 10
1. francuskie leżąc 3s 10,8,8,
2. francuskie sztangielka za głowy 3s 10
3. francuskie leżąc chwyt mlotkowy sztangielka 3s 10
4. prostowanie - wyciąg wąsko nachwyt 2s 10
IV DZIEŃ PLECY sobota
1. martwy ciąg 4s 10,8,8,6
2. ściąganie - drążek górny szeroko do karku 5s 10,8,8,6,6
3. wiosłowanie - sztangielka dwurącz (mozesz robic sztanga do brzucha)4s 10,8,8,6
4. wiosłowanie - sztangielka chwyt mlotkowy 3s 10
5. tylne aktony barków (klade sie na lawce i unosze (co daje dobra technike i bez bujania :D) 4s 10
6. kaptury unoszenie barkow ze sztanga 4s co seria dozucam 2kg max 10-20
jak czegos nie wiesz pisz
edit :tylko to jest plan na 4 dni jak checsz na 3 to polacz klate z bicem nogi barki plecy triceps lub klatka tric (ale na trica mniej serii barki nogi i plecy z bicem na bica tez mniej serii
Zmieniony przez - -Byczek- w dniu 2008-12-26 14:07:16