Split - prosba o korekte

Witam, wrzucam plan do sprawdzenia.

Pon.

PLECY
1. MC 4s. 15-8 powt.
2. Podciaganie na drazku szeroko 4s. 15-8 powt.
3. Wioslo sztangielką 3s. 10 powt.
4. Szrugsy 4s. 10 powt.

BARKI
1. Wyciskanie sztangi 3s. 15-8 powt.
2. Unoszenie bokiem 3s. 10 powt.
3. Unoszenie w opadzie 3s. 10 powt.

Sroda

Klata
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s. 15-8 powt.
2. Wyciskanie skos glowa w gore 4s. 10 powt.
3. Ściaganie linek wyciagu 3s. 10 powt.

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu 4s. 15-8 powt.
2. Prostowanie ramienia podchwtem 4s. 10powt.

Pt.

NOGI
1. Siady ze sztanga na barkach 4s. 15-8 powt.
2. MC na prostych 4s. 10 powt.
3. Wykroki 3s. 10 powt.

Biceps
1. Uginanie ze sztanga lamana stojac 4s. 15-8 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 4s. 10powt.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: blisko rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Ostatni plan treningowy trwal 2 miesiace. Byl to split, podzial :
klatka + bic
nogi + barki
plecy + tric

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-12-19 15:16:57

Masz możliwość trenowania 4dni w tygodniu?? była by lepsza opcja podziału


Pon.

PLECY
1. MC 4s. 15-8 powt.
2. Podciaganie na drazku szeroko 4s. 15-8 powt.
3. Wioslo sztangielką 3s. 10 powt.sztanga, lub pół sztanga jednorącz
4. Szrugsy 4s. 10 powt.

BARKIzwiększył bym ilość seri
1. Wyciskanie sztangi 3s. 15-8 powt.sprzed głowy stojąc
2. Unoszenie bokiem 3s. 10 powt.3s 6/10/15 drop set
3. Unoszenie w opadzie 3s. 10 powt.

Sroda

Klata
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s. 15-8 powt.pompki na poręczach, wersja na klatke(łokcie na boki, nogi do przodu,broda na klacie)
2. Wyciskanie skos glowa w gore 4s. 10 powt.
3. Ściaganie linek wyciagu 3s. 10 powt.

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu 4s. 15-8 powt.francuskie leżąc
2. Prostowanie ramienia podchwtem 4s. 10powt.pompki w podporze tyłem

Pt.

NOGI
1. Siady ze sztanga na barkach 4s. 15-8 powt.
2. MC na prostych 4s. 10 powt.
3. Wykroki 3s. 10 powt.
łydki gdzie??
wspiecia na palce
wspięcia na pięty

Biceps
1. Uginanie ze sztanga lamana stojac 4s. 15-8 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 4s. 10powt.

Sprobuje trenowac 4xtyg Co proponujesz ?

Pon.

PLECY
1. MC 4s. 15-8 powt.
2. Podciaganie na drazku szeroko 4s. 15-8 powt.
3. Wioslo sztangielką 3s. 10 powt. sztanga, lub pół sztanga jednorącz
4. Szrugsy 4s. 10 powt.
ok, zastosuje się

BARKI zwiększył bym ilość seri
1. Wyciskanie sztangi 3s. 15-8 powt. sprzed głowy stojąc
2. Unoszenie bokiem 3s. 10 powt. 3s 6/10/15 drop set
3. Unoszenie w opadzie 3s. 10 powt.
drop set w unoszeniu bokiem, wyprobuje
o wyciskaniu, wlasnie takie mialem na mysli
Do ilu serii zwiekszyc ?

Sroda

Klata
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s. 15-8 powt. pompki na poręczach, wersja na klatke(łokcie na boki, nogi do przodu,broda na klacie)
2. Wyciskanie skos glowa w gore 4s. 10 powt.
3. Ściaganie linek wyciagu 3s. 10 powt.
calkowicie wyrzucic plaska ?

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu 4s. 15-8 powt. francuskie leżąc
2. Prostowanie ramienia podchwtem 4s. 10powt. pompki w podporze tyłem

Pt.

NOGI
1. Siady ze sztanga na barkach 4s. 15-8 powt.
2. MC na prostych 4s. 10 powt.
3. Wykroki 3s. 10 powt.
łydki gdzie??
wspiecia na palce
wspięcia na pięty
fakt o lydach zapomnilem

Biceps
1. Uginanie ze sztanga lamana stojac 4s. 15-8 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 4s. 10powt.

Jeśli podział na 4dni to mój ulubiony WODYNowy

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy


Drop set w unoszeniu bokiem daje ładnie popalic,więc warto przetestować.
Co do ilości seri to dodaj jedna serie do wycisku i jedną do unoszenia bokiem w opadzie.

Co do klatki, robiłeś kiedyś pompki na poręczach w wersji na klatkę? Sam się przekonasz co do efektywności tego ćwiczenia płaską warto odstawić na jakiś czas, a później wrócić, o ile będziesz chcial, odstawiłem kilka miesięcy temu na rzecz pompek i nie mam zamiaru wracać raz na jakiś czas jedynie dodaje płaska, bo są lepsze zamienniki.

Faktycznie zestaw ciekawy, jesli znajde czas na 4xtyg na treningi to bez wahania wyprobuje. Co do pompek na poreczach przekonales mnie dodam tez serie do barkow i zobaczymy jak bedzie z dropseteami - w zasadzie zadko je robilem, jestem ciekawy jak mnie spompuja jak masz jeszcze jakies uwagi to wal smialo



Soga dałem w dziale trening dla zaawansowanych, bo tutaj juz nie wchodzi

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-12-19 15:51:51

To zależy od tego z czym kombinowałeś a z czym nie

Najpierw zobacz jak będziesz szło, jak coś nie tak do konca będzie to się pokombinuje dalej, coś doda coś wywali lub zamieni. Bo cel masa, to jeszcze niezbyt wiele mówi.

No zgadza sie, wyjdzie w praniu jak to sie mowi wydaje mi sie jednak, ze pojdzie bardzo dobrze. Celem jest lapanie suchej masy i to mnie najbardziej interesuje, zreszta nie zalewam sie bo jestem ekto, obecnie mam 800 kcal dodane ponad dzienny bilans kaloryczny, micha trzymana na 100%, trening zapowiada sie ciekawie, pozdrawiam, dzieki za wszystkie wskazowki.