xeroboy
Witam, mam taki problem, moje gorne partie nie sa proporcjonalne do golnych, szczegolnie do ud i tylka. Mozna powiedziec ze w pewnym stopniu jest to tluszcz, mimo iz na ogol jestem osoba szczupla. Mam lekkie wciecie w talii. Chcialbym sie poszerzyc w gornych partiach, mi. boki tulowia, klata, ramiona swoja droga...
Zato w udach i na tylku nie chcilabym sie powiekszac, a wrecz zmiejszac. Cwicze 3 miesiace tym planem:
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Zauwazylem wzrosty, ale dolne parie tez urosly... Nie wiem co robic? Co powinnem zrobic, aby uzyskac ww. sylwetke?
Zato w udach i na tylku nie chcilabym sie powiekszac, a wrecz zmiejszac. Cwicze 3 miesiace tym planem:
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Zauwazylem wzrosty, ale dolne parie tez urosly... Nie wiem co robic? Co powinnem zrobic, aby uzyskac ww. sylwetke?
Krzysztof Piekarz
Gwjazdor
