Mój pierwszy SPLIT do oceny

Witam. Daję do oceny mój pierwszy split po wcześniejszych treningach typu FBW.
Podstawowe pytanie czy po 5 miesiącach treningu już czas na split?
Słyszałem że to już pora dlatego ułożyłem poniższy plan:


Poniedziałek
plecy + biceps

Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8

Biceps:
1) Uginanie ramion na modlitewniku 3s x10
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10

Środa
klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8
2) Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) 4 s x8
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s x8

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10
3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10

Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10

Piątek
barki + nogi

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp (maszyna) 4 s x10

Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x10
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x10

Proszę o ocenę i naniesienie poprawek jeśli potrzeba. Pozdro :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: mniej więcej się pilnuję

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ja mam jedno pytanie odnośnie tego że co trening robi się wszystkie partie mieśniowe klata plecy barki nogi biceps triceps czy to nie za dużo żeby ćwiczyć w jednym dniu tyle partii mięśniowe ?

wszystko ok, robisz każdą partie raz w tygodniu więc możesz dodać jeszcze po jednym cwiczeniu do kazdej parti

Czyli zamiast 3 ćwiczeń na partie robić 4 (bez zmiany ilości serii)?
A i dodaje jeszcze że do tego dochodzi brzuch 3x tydzien ABS 2 ;)

Czyli zamiast 3 ćwiczeń na partie robić 4 (bez zmiany ilości serii)?

tak, ilość serii bedzie, dobra możesz też spróbować z inną ilością powtórzeń w serii, proponuje 12-10-8-8

maciuss86 proszę przestań się udzielać w tym czym nie masz pewności.

Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8 jedno wiosło w zupełności starczy, dołóż Martwy Ciąg i Podciąganie się na drążku
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8

Biceps:
1) Uginanie ramion na modlitewniku 3s x10 tu bym dał z sztangą stojąc
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10

Środa
klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8 12,10,8,6 progresja
2) Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (hantle) 4 s x12,10,8,6
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s x8
Dołóż jeszcze przenośki
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10 wywal i włóż francuskie wyciskanie,i jako pierwsze dałbym pompki na poręczach
3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10

Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10

Piątek
barki + nogi

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8 tu bym dał 5s
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8 stary więcej powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp (maszyna) 4 s x10

Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10 wywal, włóż wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x10 ale w opadzie tułowia
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x10 wywal włóż unoszenie sztangielek przodem
a coś na kaptury gdzie ? włóż tutaj jeszcze szrugsy 4s 12,10,10,8

D@wid

Jak widzisz albo i nie, to jest pierwszy split autora, plan byl praktycznie ok, a po twoich poprawkach, wymaga ich nadal.


Po twojej poprawce:

Plecy,ok.

Bic, powinno byc przynajmniej jedno izolowane, jedno zlozone, i nic wiecej,tego nie widac.

Dołóż jeszcze przenośki

po co? w jakim celu? zbędne.

tric
wywal i włóż francuskie wyciskanie,i jako pierwsze dałbym pompki na poręczach

ma francuskie jesli nie zauwazyles.


5seri przysiadu? bez przeasdy, 3-4s max.

ta suwnica póxniej nie wiem po co tam jeszcze siedzi w tym planie.


A barki to już największa tragedia, nie dośc że wyć zza karku, to jeszcze brakuje cw ukierunkowanego na boczne aktony.

Bery sog dla ciebie! Mój błąd za szybko to pisałem :P ale ogólnie chodziło mi o maciuss86 pisze żeby dołożyć jeszcze po jednym ćwiczeniu na wszystko to bic miałby 4ćwiczenia ? czy to sens ?

Ilośc ćwiczen, a raczej objetość, nie jest kluczem do sukcesu, i nie ma sensu, wprowadzać większej niż jest potrzebna.Z tym sie zgodze, ale z poprawką nie za bardzo,co już wcześniej napisałem.

Dzięki za oceny :)
Zaczynam korygować.
"Bic, powinno byc przynajmniej jedno izolowane, jedno zlozone, i nic wiecej,tego nie widac. "

tego nie kapuje, czyli bic mam ok czy do poprawek?

A barki to bym prosił o jakąś propozycję żeby były ich wszystkie mięsnie zaangażowane, jeśli teraz tak nie mam w planie. :)

No i jeszcze pytanie o łydkę, bo ćwiczyłem na nią dotychczas
3 razy na tydzien, po 3 serie x10, a teraz mam tylko 3 serie łydki podczas treningu nóg. Czy to nie za mało?