Redukcja masy - dieta

Witam!
Wyliczyłem sobie, że moje dzienne zapotrzebowanie wygląda tak:
-2800kcal
-białko 180g
-tłuszcz 80g
-węglowodany 330g

Nie mam rozpisanego dziennika posiłków ale mój dzień wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie 8 rano:
Płatki owsiane ok50g z mlekiem 300ml i do tego łyżka miodu, łyżeczka drożdży (na trądzik) + jakieś witaminki w kapsułkach i koenzym Q10.

II śniadanie:
w szkole ok godziny 11-12 to są 2 grahamki z wędliną i ogórkiem, jabłko i 2 mandarynki.

Obiad ok 14-15:
Jak to obiad zupa, ziemniaki (bez sosów, tłuszczu itp), surówka i schab, czasami pierś z kurczaka albo jakiś filet rybny.

Kolacja staram się jeść do godziny 19:
Jogurt naturalny 150g, grahamka, ser twarogowy 80g, 30g oliwy z oliwek, czasami trochę białego mięsa z kuraka jak zostanie po rosole;) i pije zieloną herbatę.
Po kolacji już nic nie jem przed snem.

W planach mam zastąpić mleko jogurtem naturalnym lub kefirem do płatków owsianych i dodać trochę otrębów pszennych.
W ciągu dnia wypijam ok 3l wody.

Co mi doradzicie w moim przypadku? Wiem, że jem za mało warzyw i owoców ale nie mam pomysłu jak je dodać do posiłków.
Chciałbym zrzucić jakieś 6 kg do sezonu czyli na maj.
Z góry dziękuję za wszystkie porady i sugestie!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 86 kg

Wzrost: 188 cm

Obwód klatki: 99 cm

Obwód ramienia: 32 cm

Obwód talii: 84 cm

Obwód uda: 61 cm

Obwód łydki: 43 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 15 %

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Lekkoatletyka (400m), 6 dni w tygodniu, w godzinach popołudniowych

Odżywianie: Ograniczam praktycznie do zera wszystkie napoje słodkie, walczę ze słodyczami, nie korzystam z przypraw.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: stan zdrowia bez zarzutów

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2 treningi na siłowni (pon, czw)
2 treningi siły biegowej + treningi szybkościowe. (wt, pt)
2 treningi wytrzymałościowe (śr, sob)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB, L-karnityna, CLA z wyciągniem z zielonej herbaty

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Czy może mi ktoś pomóc?? Od 13 dni czekam na jakiś odzew:/

poczytaj posty podwieszone tam masz wszystko wyjaśnione bo z dietką narazie kulejesz

Wiem, że kuleje;) dlatego napisałem tego posta żeby tą dietę ładnie ułożyć odpowiednio do mojego trybu życia. Do biegania mam o parę kilo za dużo co specjalnie mi nie pomaga.
Ułożyłem coś takiego:

Śniadanie o 8:
-płatki owsiane(120g) z otrębami pszennymi(30g) z kefirem 2%(200g)+ rodzynki(10g)
-jajko (60g) i trochę oliwy z oliwek (10g)

2 śniadanie o 11:
-ser twarogowy półtłusty (100g) + bułka grahamka + pomidor + marchewka + sałata.

Obiad ok 14:
-kotlet z kurczaka (130g)
-ziemniaki (150g) + surówka.

Po treningu ok 19:
-pierś z indyka(100g)
-kasza gryczana(100g)
-jajko
-banan

Przed snem o 22:
-ser twarogowy półtłusty(100g)
-tuńczyk(100g)
-oliwa z oliwek(10g)